減少超加工食品攝取，身體會有哪些變化？

近年來，超加工食品（UPFs）在我們的飲食中佔據了越來越大的比例。根據約翰霍普金斯大學公共衛生學院的研究資料，美國家庭攝取的熱量中，超過一半來自於UPFs。這些食品不僅包括漢堡、熱狗、洋芋片和蛋糕等顯而易見的加工食品，還涵蓋了一些令人意外的品項，如嬰兒配方奶粉和市售麵包。這些食品因含有大量成分和新增劑（如乳化劑）而被歸類為UPFs，與僅經過必要加工（如罐裝魚類和巴氏殺菌牛奶）的食品有所區別。

雖然UPFs的定義廣泛，但我們仍需考慮整體飲食的健康性。例如，一個人可能早餐食用穀物（一種UPF），但其他餐次則以蔬菜和全穀物為主。這樣的飲食是否就代表不健康？這類細微差異使得這個話題並非如某些人所說的那麼簡單。

然而，大多數人同意，許多飲食中UPFs的比例仍然過高。並非所有UPFs都對營養不利，但正如美國國家心肺血液研究所的艾莉森·布朗博士所指出的，「超加工食品與高飽和脂肪、新增糖和鈉的食品之間存在大量重疊。」

為瞭解決這個問題，研究人員進行了一項新研究，測試「一種旨在減少UPF攝取的新型行為幹預的可行性、接受度和初步效果。」參與者年齡介於18至75歲之間，且已表達出改變飲食習慣的意願。他們每天至少攝取兩種UPFs，且在前一週內攝取了四種不同的UPFs。研究樣本雖小（僅14人，其中一人在第一次會議後退出），但85.7%為女性，且所有參與者均被歸類為超重或肥胖，並表示有減重意願。

在為期八週的計劃中，參與者每週與生活教練會面，討論如餐飲規劃、食物渴望和正念等主題。此外，還有四次基於無UPF選單的30分鐘實用餐飲準備課程。為了幫助他們啟動生活方式的調整，每位參與者都獲得了100美元的食品購物金，教練鼓勵他們選擇未加工的全食物。

研究結束時，所有剩餘參與者均表示「滿意」或「非常滿意」，並認為自己攝取的UPFs減少了。他們報告在八週內平均減重3.5公斤（7.7磅），每日總熱量攝取平均減少約612卡路里。一位參與者表示，「教練給了我們各種食譜創意，我和妻子都非常喜歡，這讓我們發現了許多以前不知道的食品，以及讓食物美味的方法。」

研究人員表示，這項研究是首批測試此類行為幹預的研究之一，顯示出這樣的計劃是可行的，並為參與者帶來了積極的體驗。然而，研究樣本量小，且體重資料為自我報告，這些都是研究的侷限性。此外，參與者已表達出改變飲食習慣的意願，這類計劃是否對未表現出此類興趣的人有效尚不清楚。

研究人員還強調，如果政府和衛生當局真的想減少UPFs在飲食中的比例，就需要更多的系統性改變：「要在大範圍內減少UPF攝取，需要結合個人層面幹預與更廣泛的公共衛生政策的綜合方法。」

總的來說，這是一項初步研究。這種結構化的幹預可能對希望減少UPF攝取的個人非常有幫助，且對這群參與者似乎產生了積極的身心效果。但要將結果推廣到更廣泛的人群，還有很長的路要走。UPFs的發展及其在西方飲食中的崛起已歷經數十年，重新審視其對我們的影響，並努力重新思考我們的食品系統，可能也是一場長期的博弈。

這項研究發表在《肥胖科學與實踐》期刊上。