馬鈴薯竟是減肥聖品？科學家揭密意想不到的好處

最新研究顯示，只要掌握正確烹調方式，馬鈴薯不僅能幫助控制體重，還能穩定血糖，成為健康飲食中營養豐富又具飽足感的選擇。這個全球廣受歡迎卻常被誤解的食材，其實對改善胰島素阻抗特別有效，尤其適合葡萄糖代謝異常的族群。

我們專訪了潘寧頓生物醫學研究中心營養與慢性病計畫主任Candida J. Rebello助理教授，她分享如何透過簡單的飲食調整，例如改變馬鈴薯的處理方式，就能在享受美食的同時改善健康。本文也將破解常見的馬鈴薯迷思，並揭示其驚人的營養價值，可能完全顛覆你對這個食材的認知！

在Rebello教授的研究中，團隊將主菜中40%的肉類或魚類替換成經過特殊處理的馬鈴薯（例如水煮後冷藏24小時、保留外皮烹調），同時維持原有份量。配合水果、蔬菜、全穀物和乳製品的均衡飲食，參與者在8週內平均減輕5.6%體重（約5.8公斤），胰島素敏感度也明顯提升，且普遍反映飽足感十足。

關鍵在於「能量密度」概念——指每克食物所含的卡路里。馬鈴薯富含水分（0 kcal/g）和不易代謝的膳食纖維，能增加食物體積卻不提升熱量。研究顯示，人們通常習慣攝取固定重量的食物，因此維持份量但降低能量密度的飲食策略，比單純要求「少吃」更易長期堅持。

值得注意的是，約80%肥胖者伴隨第二型糖尿病，而這種飲食法同時改善了體重和血糖控制。馬鈴薯本身脂肪含量極低，卻富含被《2020-2025美國飲食指南》列為公共健康重點的膳食纖維和鉀元素。雖然流行病學研究常將馬鈴薯歸類為較不健康的植物性食物，但Rebello團隊證實，納入馬鈴薯的健康飲食模式確實有助減重和調節血糖。

更特別的是，冷卻後的糊化馬鈴薯會產生「緩消化澱粉」（增加飽足感）和「抗性澱粉」（不被腸道吸收故不提供熱量）。這種天然特性，加上馬鈴薯約佔美國民眾蔬菜攝取量的30%，且價格實惠，使其成為極具潛力的飲食調整選項。

目前研究團隊正進一步探討這種飲食法對肌肉量和功能的影響，因為減重過程中維持肌肉量對胰島素敏感度至關重要。這項發現對路易斯安那州等肥胖和糖尿病盛行地區尤其具有意義，或許能提供更有效的健康促進策略。