咖啡喝到幾點才不會影響睡眠？

咖啡因以其提神效果聞名，但它也可能幹擾我們的睡眠。咖啡因會阻斷腺苷的作用，這種化學物質能促進我們的睡意，同時降低褪黑激素的水平。此外，咖啡因還可能增加焦慮感。簡而言之，它會盡一切努力阻止我們入睡——雖然短期內這可能有用，但長期來看是否真的健康，值得深思。

我們喝咖啡是為了保持清醒，但奇怪的是，它卻可能讓人白天感到更疲憊。2017年的一項系統性回顧研究指出：「咖啡因通常會延長入睡時間，減少總睡眠時間和睡眠效率，並降低睡眠品質。」這並不令人意外，因為睡眠品質差的人往往會喝更多咖啡，但這其實是雙向的關係。研究表明，即使僅停止攝取咖啡因一天，睡眠品質和持續時間也會顯著改善，入睡時間也會縮短。

換句話說，你攝取更多咖啡因不僅是因為疲憊，你感到疲憊也可能是因為攝取了過多咖啡因。印第安納睡眠中心的醫學主任Abhinav Singh建議：「如果你發現自己難以入睡或保持睡眠，請檢視你的咖啡因攝取量，看看有多少進入你的身體。」他進一步提醒：「咖啡因隱藏在許多地方，包括巧克力、運動飲料、沐浴乳和麵霜。」

然而，問題不僅在於攝取量。即使你每天只喝一杯咖啡，但如果太接近睡覺時間，仍然可能導致失眠。而且，「太接近睡覺時間」可能比你想象的還要早。每個人代謝咖啡因的速度不同，這與基因有關。擁有特定CYP1A2基因變體的人能更快代謝咖啡因，而代謝較慢的人則應避免在傍晚攝取咖啡因。

註冊營養師Anthony DiMarino解釋：「咖啡因的半衰期因人而異，可能需要2到10小時才能消除一半的效果。」假設你的咖啡因代謝速度正常，半衰期為6小時，那麼下午6點喝的那杯咖啡，到了午夜仍有半數咖啡因留在體內，甚至到隔天早上6點還有四分之一。

如果你對咖啡因敏感，這將對你的睡眠產生重大影響。更糟糕的是，你可能直到為時已晚才意識到這一點。睡眠專家Christopher Drake指出：「人們往往不太容易察覺下午攝取咖啡因對睡眠的幹擾。」因此，睡眠專家普遍建議，如果你過著朝九晚五的生活，並在晚上11點左右上床，最好在下午2點或3點之前停止攝取咖啡因。

儘管咖啡以提神聞名，但當你感到過度疲憊時，還有一種更有效的方法能讓你恢復精神：小睡片刻。密西根州立大學心理學教授Kimberly Fenn強調：「沒有任何東西能取代睡眠。」她的研究發現，咖啡因雖然能幫助你在睡眠不足時保持清醒，但無法幫助你在重要任務中表現出色。

研究科學家Tracy Jill Doty的研究也證實，連續三晚睡眠不足後，每天攝取兩次200毫克咖啡因的提神效果會消失。這相當於每天四杯咖啡的量，已經達到美國食品藥物管理局（FDA）建議的上限。這表明，咖啡因無法在長期睡眠不足的情況下維持表現。

總之，雖然咖啡在短期內能幫助我們保持清醒，但我們不應過度依賴它。它不僅會干擾睡眠，其提神效果也無法應對長期的睡眠不足。因此，晚上早點放下咖啡杯，好好睡一覺，你的大腦會感謝你。