如何擺脫負面思緒的無限迴圈？

你是否曾經陷入某個想法、一串思緒或某個話題，在腦海中反覆回放，無法自拔？也許你一直在回想與心儀物件的尷尬約會，思考事情本可以如何不同；或者你對即將到來的專案感到焦慮，不斷預演所有可能出錯的情況。這種心理預演是正常且普遍的經驗，但如果你發現自己過度沉浸在某些經歷中，尤其是負面事件，你可能正在進行「反芻思考」。

什麼是反芻思考？它被定義為一種反覆關注自身痛苦的原因、意義和後果的傾向。反芻思考的特徵在於思維模式（重複且強迫性），而非具體的思維內容；然而，它通常涉及對負面內容的過度關注。此外，一些證據表明，反芻思考可能反映了難以從負面資訊中抽離的困難，而非容易與之互動的傾向。

如果你傾向於反芻思考，你可能會想知道它的危害。通常，反芻思考最初是為了理解並擺脫令人沮喪、憂鬱或焦慮的經歷，有時則源於解決問題或預防未來問題的渴望。在這些情況下，反芻思考可能讓你感覺更有掌控力，認為自己能夠處理問題或威脅。但頻繁的反芻思考可能引發慢性壓力，並加劇心理健康問題。

研究人員將反芻思考分為兩種型別：憂思與反思。憂思涉及被動地沉浸於痛苦中，而沒有積極嘗試解決問題，它與一系列負面心理健康結果密切相關。如果你發現自己反覆思考自己為何陷入當前處境，或單純地關注最近一次對話的糟糕表現，你可能正在進行憂思型反芻。另一方面，反思則更具分析性，涉及理解自身痛苦的原因。這可能表現為反覆分析最近的事件和想法，以更好地理解自己的感受。儘管反思型反芻在解決問題和理解自身行為方面具有潛在益處，但它也與心理健康問題相關。

反芻思考對心理健康的影響廣泛而深遠。研究人員發現，反芻思考與多種心理疾病的發作、持續和復發有關，包括重度憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力症候群、酒精/物質使用障礙以及飲食失調。此外，一項我進行的統合分析顯示，反芻思考與自殺意念和自殺企圖相關，無論是當下還是未來。這些發現表明，這種思維模式不僅是某種疾病的症狀，更可能是多種心理問題的驅動因素。

反芻思考加劇負面情緒，反之亦然，形成惡性迴圈。它的潛在危害引發了關於其與心理健康問題關係的疑問：反芻思考的哪些特徵最具破壞性？是否有其他因素與反芻思考結合，進一步增加心理健康風險？我的部分研究探討了反芻思考的多種特徵——負面思維的頻率、持續時間和內容，以及個人對其控制感的難易程度——以確定哪些特徵與憂鬱、焦慮和自殺意念的症狀最為密切相關。研究結果顯示，對自身思維缺乏控制感是預測心理健康症狀嚴重程度的最關鍵因素。這表明，提升對自身思維的控制感可能是針對反芻思考並緩解心理健康症狀的重要途徑。

反芻思考（尤其是當它感覺失控時）可能導致負面心理健康結果的原因有多種。在學生、社羣成員和患者的樣本中，研究發現，各種形式的反芻思考與焦躁、睡眠問題、人際關係惡化、記憶和解決問題能力受損、絕望、負面情緒以及衝動和失調行為相關。Edward Selby提出的「情緒瀑布」模型解釋了反芻思考的破壞性作用，認為反芻思考加劇負面情緒，反之亦然，形成惡性迴圈。例如，在分手後持續關注負面情緒（例如：我做了什麼才承受這種痛苦？）可能會增加這些情緒的強度，進而增加反芻思維的頻率和強度。最終，為了打破迴圈，人們可能轉向不健康的行為，例如情緒性飲食、過度飲酒或反覆聯絡前任，以試圖減輕痛苦。

負面情緒與反芻思考的共現也可能增加自殺風險。在一項最近的研究中，我們評估了具有嚴重自殺意念的成年人，每天多次進行為期兩周的追蹤，發現反芻思考增強了當前負面情緒（憂鬱、焦慮、絕望、焦躁和易怒）與當下自殺意念之間的關聯。換句話說，對於那些正在進行反芻思考的人來說，負面情緒與自殺意念的聯絡更為強烈。

綜合所有研究，反芻思考似乎在負面情緒/經歷與各種心理健康結果之間的關係中扮演催化劑的角色。當然，反芻思考並非總是導致負面後果，研究人員提出了多種理論解釋人們為何進行反芻思考。Susan Nolen-Hoeksema認為，反芻思考可能是個人試圖更好地理解自己和問題的結果。Adrian Wells和Gerald Matthews則提出，反芻思考是在個人目標與實際環境和思維之間出現衝突後發展出來的。關於反芻思考的多種角色的研究仍在進行中，但主流觀點認為，它可能是調節負面情緒並透過解決問題邁向目標的一種方式——而反芻思考只有在成為習慣並與負面情境和情緒相關時才會變得有問題。

幸運的是，如果反芻思考似乎已成為問題，你可以採取多種措施來減少它。這些措施可能部分透過提升你對自身思維的控制感來發揮作用。如果你發現自己陷入某種特定的思維模式，一些潛在的策略包括：

對於更嚴重的反芻思考者，尤其是那些認為自己的思維難以控制的人，有幾種經過實證支援的心理治療方法專門針對反芻思維：

在這些心理治療中，臨床醫生通常會透過問卷評估反芻思維的模式，找出解釋反芻思考的具體機制，然後制定策略來減少這些思維模式的頻率和影響。

反芻思考是一個容易陷入的陷阱。儘管它最初可能看似是解決問題和處理情緒的有用工具，但它可能迅速變得難以控制，並最終加劇負面情緒的影響。但即使思維感覺無法逃脫，仍有方法可以擺脫困境——並在此過程中保護你的心理健康。