「湯匙測試」真的能測量你的睡眠品質嗎？

你是否常常感到昏昏欲睡？如果是這樣，你並不孤單：根據統計，近五分之三的美國成年人表示，他們需要一夜好眠才能恢復精神。然而，睡眠不僅僅是時間長短的問題，睡眠品質的重要性甚至可能超過睡眠時數。問題在於，「睡了多久」可以客觀測量，但「睡眠品質」卻難以量化。那麼，有沒有什麼科學方法可以評估你的睡眠品質呢？

事實上，確實有方法，而「湯匙測試」可能是其中之一。一夜好眠涉及許多面向，其中一個關鍵指標是「睡眠潛伏期」，也就是從你準備入睡到真正睡著的時間。布朗大學醫學與精神病學副教授、睡眠科學研究實驗室醫學主任凱瑟琳·夏基（Katherine Sharkey）解釋道：「我們不應該計算滑手機或看電視的時間，而是從決定閉眼到真正入睡的這段時間。」一般來說，這段時間最好少於30分鐘，如果每週至少有三晚睡眠潛伏期過長，且持續三個月以上，就可能符合失眠的診斷標準。

然而，睡眠潛伏期也不宜過短。夏基警告：「如果一個人在晚上上床前就睡著，這可能是睡眠衛生不佳的跡象。每天晚上在沙發上睡著的人，應該考慮早點上床睡覺。」睡眠潛伏期受多種因素影響，偶爾一上床就睡著並不需要過度擔心，可能是因為喝了酒、過度勞累，或是比平常晚睡而感到更疲倦。相反地，如果早點上床，可能會發現睡眠潛伏期變長，因為你還不夠累。

值得注意的是，並非所有睡眠潛伏期的變化都值得擔憂。然而，長期的過短或過長睡眠潛伏期可能暗示潛在問題，甚至可能引發更嚴重的健康風險。夏基建議：「一般來說，我們建議健康成年人每晚至少睡七小時。如果某人每晚只睡五小時，且一躺下就睡著，這可能是慢性睡眠不足的跡象，並可能導致一系列健康問題，例如開車時睡著，也可能是未診斷出的睡眠障礙的徵兆。」

那麼，我們該如何測量睡眠潛伏期呢？這並不容易，因為關鍵時刻你已經睡著了。雖然網路上流傳的「湯匙測試」看似簡單，但其實並不完全可靠。這個測試的步驟是：準備一個湯匙、手錶和金屬託盤，下午時分躺下，閉上眼睛，當你睡著時，湯匙會掉到託盤上發出聲響，將你喚醒。然而，這個測試有幾個限制：首先，它只能在白天進行，因為晚上任何人都可能感到疲倦；其次，依賴睡著時掉湯匙的準確性並不高，可能無法成功測量。

夏基指出：「我只聽說過像達利和愛迪生這樣的名人用湯匙測試來控制白天的短暫小睡。他們會手握湯匙，下方放一個金屬盤，當他們睡著時，肌肉放鬆，湯匙掉落，聲響將他們喚醒。」然而，如果你因為睡眠問題就醫，醫生不太可能建議你使用湯匙測試。臨床上，測量睡眠潛伏期需要更複雜的過程，包括在頭部、臉部和下巴放置感測器，並透過電腦監測睡眠狀態。

總的來說，湯匙測試雖然有趣，但並不能準確測量睡眠潛伏期。夏基建議，如果你擔心睡眠潛伏期過長，最好的方法是採取行為策略，例如保持規律的睡眠時間、避免過量咖啡因和白天小睡。如果你一上床就睡著，甚至白天也容易睡著，則應該與醫生討論，這可能是睡眠不足或未診斷出的睡眠障礙的跡象。