如何避免時差困擾？旅行後不再疲憊不堪的秘訣

剛結束一場長達12小時的飛行，周圍充斥著哭鬧的嬰兒、難以下嚥的飛機餐，以及令人失望的機上娛樂，但最糟糕的可能還在後頭——時差。無論是擔心在晚餐桌上睡著，還是凌晨4點盯著飯店天花板發呆，這種困擾幾乎是每位長途旅行者的共同經歷。幸運的是，這種不適感只是暫時的，而且你可以採取一些措施來減輕它的影響。

時差會影響任何在短時間內跨越多個時區的旅客，導致個人的生理時鐘（即內在節律）與新時區的時間不匹配。舉例來說，如果你從紐約飛到東京，日本時間可能是晚上10點，但你的身體仍然處於美國東部標準時間早上8點的狀態。當地人可能正準備就寢，而你的生理時鐘卻以為接下來是漫長的一天。

更糟的是，這個內在節律受到光線、飲食和睡眠模式等關鍵因素的影響，而長途旅行往往會打亂這些因素。從壓力、脫水到缺乏陽光和不規律的飲食，飛機上的不理想條件會進一步擾亂身體的節律。時差的典型症狀包括疲勞、入睡困難、早上難以醒來、昏昏沉沉、精神恍惚以及情緒低落。根據英國國家健康服務機構的資料，有些人還可能出現消化不良、噁心、食慾變化以及輕微的焦慮感。

生理時鐘與情緒、表現、荷爾蒙分泌、新陳代謝和免疫功能等多方面密切相關，因此，打亂正常節律會讓你的身心感到「失調」也就不足為奇了。時差的嚴重程度和持續時間因人而異，但旅程的長短是一個重要因素。從倫敦飛往巴黎的短程航班，僅有1小時的時差，對大多數旅客影響不大，但即便是經驗豐富的旅行者，面對跨越半個地球的長途飛行也會感到吃力。

根據睡眠基金會的資料，對大多數人來說，每跨越一個時區，生理時鐘需要約1到1.5天來適應。換句話說，如果你一天內跨越了3個時區，時差可能會在你落地後持續3到4.5天。不過，這只是一個粗略的估計，有些人可能會經歷長達數週的時差感。

與許多疾病一樣，預防勝於治療。根據美國疾病控制與預防中心的建議，你可以透過稍微調整睡眠模式來為時差做準備。如果你向西旅行，可以逐漸將就寢時間延後1到2小時；如果向東旅行，則可以提前幾天早點上床。如果可能的話，盡量讓自己有幾天時間適應，特別是如果你即將參加重要會議或活動，需要保持最佳狀態。

如果假期前的忙碌讓你來不及採取預防措施，仍然有一些方法可以緩解時差。保持水分充足，這看似簡單，但你可能會驚訝於脫水如何加劇時差感。此外，注意酒精和咖啡因的攝取，它們可能在短期內幫助你，但最終會干擾你的生理時鐘。避免小睡，盡量抵抗忽略當地時間補眠的衝動。如果必須休息，請控制在20分鐘內，並確保至少在你計劃的睡前8小時進行。

適度運動。許多常旅客喜歡在飛行後去健身房鍛鍊，但在時差嚴重時，建議避免劇烈運動。相反，選擇一些溫和的活動，例如在新目的地散步，這不僅能幫助你吸收自然光線，還能讓身體重新進入節奏。飲食方面，選擇合適的用餐時間非常重要。西北大學2023年的一項研究指出，嘗試在新時區的「正常」時間進食，有助於讓身體適應。最重要的是，他們強調在新時區的早上享用一頓豐盛的早餐是一種有效的策略。

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