水中運動10週，輕鬆瘦腰減重！

根據發表在開放獲取期刊《BMJ Open》上的一項綜合資料分析，參與水中運動或水中有氧運動至少10週，可以有效減少腰圍並幫助減重。這項分析特別指出，這種運動形式對於超重或肥胖的女性以及45歲以上的成年人尤其有益。

根據2022年的全球估計，超過43%的成年人被歸類為超重，其中5.04億女性和3.74億男性被視為肥胖。研究人員強調，肥胖每年導致約280萬人死亡。水中運動的浮力有助於減少超重或肥胖者在陸地運動中常見的關節損傷。然而，儘管水中有氧運動被推薦用於這類人群的減重，但這種運動對身體組成，特別是中心性肥胖的具體影響尚不明確。

為瞭解這一問題，研究人員搜尋了研究資料庫，查詢截至2021年底發表的相關研究，這些研究比較了水中有氧運動與其他運動或無運動在超重或肥胖成年人中的效果。研究物件的BMI（身體質量指數）至少為30。最終，這項綜合資料分析納入了10項臨床試驗，共286名參與者（年齡範圍20至70歲），這些試驗在馬來西亞、巴西、印度、美國和荷蘭進行。

這些試驗中的水中運動包括有氧運動、尊巴、瑜伽和慢跑，持續時間為6至12週，運動頻率大多為每週兩到三次，每次60分鐘。分析結果顯示，水中有氧運動使肥胖或超重參與者的總體重平均減少近3公斤，腰圍減少3公分。

然而，參與水中有氧運動並未與BMI、體脂百分比、脂肪組織、腰臀比或臀圍的減少相關聯。進一步的詳細分析顯示，超過10週（12週）的運動期顯著減少了女性和45歲以上成年人的體重（超過3公斤）和腰圍（近3公分）。

這項研究的結果僅表明水中有氧運動對男性和女性的腰圍減少有影響，但需要進一步研究來確定是否能將其減少到成年男性和女性的正常腰圍值。對於男性（儘管試驗中男性參與者較少）和45歲以下的人群，幾乎沒有證據顯示對身體組成的影響。

研究人員使用GRADE系統評估了每項結果的證據質量，該系統用於評定系統性回顧和其他證據綜閤中的證據確定性。結果顯示，體重和腰圍的證據質量為中等；BMI、瘦體重、脂肪量、腰臀比和臀圍的證據質量為低；體脂百分比的證據質量非常低，主要是由於評估的參與者數量較少，且納入研究的設計和方法差異較大。

研究人員承認其發現存在多種侷限性。僅考慮了以英語發表的研究，且一些研究包括短期（6週）幹預期和/或參與者數量較少。但他們建議，體重和腰圍的中等證據質量支援使用水中有氧運動作為減少總體重和中心性肥胖的有效幹預措施，這些是管理肥胖相關健康風險的關鍵因素。

研究人員總結道：未來的研究應透過進行更大規模、設計良好的隨機對照試驗來解決這些侷限性，並採用標準化方法和多樣化人群。此外，研究水中有氧運動的長期效果，並與其他運動形式的效果進行比較，將提供有價值的見解。