強化肌肉運動：改善老年人睡眠品質的最佳選擇

一項最新的系統性回顧與網路統合分析顯示，相較於日常活動，運動，尤其是強化肌肉運動和有氧運動，能顯著提升主觀睡眠品質，這與先前的研究結果一致；其中，強化肌肉運動的效果最佳，其次是有氧運動和綜合運動。

隨著年齡增長，睡眠品質逐漸下降，老年人比年輕人更容易出現失眠問題。根據統計，30%至48%的老年人抱怨白天嗜睡，而12%至20%的人則有失眠困擾。家庭醫生每年約診治550萬名失眠患者。

失眠與抑鬱、焦慮及其他心理健康問題有密切關聯。此外，多項研究指出，失眠可能導致代謝症候群、高血壓和心臟病，甚至與認知功能下降和前列腺癌風險增加有關。失眠還會影響工作表現，增加缺勤率，對醫療系統和社會造成負擔。

過去的研究表明，運動有助於緩解失眠症狀，但哪種運動最有效仍不明確。為此，瑪希敦大學的Thunyarat Anothaisintawee博士及其團隊檢索了截至2022年10月的相關臨床試驗，這些試驗比較了運動與日常活動、常規護理、其他非身體活動或健康教育對失眠患者的影響，並使用全球匹茲堡睡眠品質指數（GPSQI）進行評估。

研究涵蓋的運動型別包括：有氧運動（如騎腳踏車、跳舞、游泳、快走和園藝）、阻力運動（如舉重、伏地挺身和平板支撐）、平衡運動（如踏步、腳跟到腳尖行走）、柔軟度運動（如體操、瑜伽和皮拉提斯），以及綜合運動。

研究共納入24項試驗，涉及2,045名60歲以上（平均70歲）的成年人。這些研究主要來自亞洲（56%）、北美（16%）、南美（16%）和歐洲（12%），其中五分之一在護理院進行。超過半數的運動強度為輕度至中度，每次平均持續50分鐘以上，每週進行2至3次，平均持續14週。

統合分析顯示，綜合運動顯著改善GPSQI 2.35分，而有氧運動則改善4.35分。網路統合分析進一步指出，阻力運動效果最佳，改善GPSQI 5.75分，有氧運動改善3.76分，綜合運動改善2.54分。雖然睡眠教育在比較組中效果最佳，但仍不及阻力運動。

研究團隊總結：「運動，尤其是強化肌肉運動和有氧運動，相較於日常活動，能顯著提升主觀睡眠品質。」這項研究結果已發表於《家庭醫學與社羣健康》期刊。

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Pakwan Bahalayothin等. 2025. 不同型別運動對老年人失眠患者睡眠品質的影響：隨機對照試驗的系統性回顧與網路統合分析. 家庭醫學與社羣健康 13: e003056; doi: 10.1136/fmch-2024-003056