承諾與目標的差異：為何這對你至關重要

無論你的人生目標是什麼，選擇的用詞都至關重要。這裡有一個關鍵的區別，能幫助你保持在正確的軌道上。

3月21日，我女友Ashley的生日。我們剛在波士頓北區享用完一頓美好的晚餐，回到公寓。我開啟健康應用程式檢視步數，發現還不到9,000步。我對自己承諾，要在45天內每天至少走10,000步。我詢問Ashley是否介意我出去快速散步10分鐘（考慮到是她的生日，這樣問是恰當的）。她同意了。於是，晚上9點，我在波士頓街頭漫步，直到達成10,000步的目標。

我相信用詞的重要性。我們使用的詞語會影響我們對自身行為的思考方式。在這個例子中，我不僅僅是設定了一個每天走10,000步的目標，而是做出了承諾。

在進一步解釋兩者的差異之前，我應該提到，我是一名運動科學家、教練、研究員，也是體重管理計劃Sequence的健身總監，負責幫助人們堅持運動習慣。因此，我將以運動為例，但這些原則同樣適用於生活中的其他領域，如教育、人際關係、創意活動等。

瞭解目標與承諾的區別至關重要。研究顯示，半數有良好運動意圖的人最終未能付諸行動。目標是具體、可衡量且有時間限制的，為你的行動和決策提供方向和目的。而承諾則是你對達成目標的投入或決心。你可以將目標視為承諾的前提。換句話說，目標是你想做的事，而承諾則是支援這個目標且你必須做的事。

用詞如何塑造行為？你對人生目標的用詞決定了該行為的具體性。越具體，達成改變的可能性就越高。例如，「我打算多運動」或「我的目標是減掉10磅」這樣的說法，雖然常見，但往往缺乏具體性。研究顯示，半數有良好運動意圖的人最終未能付諸行動。目標雖然比意圖更具體，但往往是基於結果而非行為（例如「我想得到這份工作」或「我想減掉20磅」），因此並未具體說明你將如何達成這些結果。

此外，意圖和目標都缺乏承諾。正因如此，你很容易找到放棄目標或意圖的理由。記住，目標是你想做的事，而承諾是你決定必須做的事。這並不是說目標或意圖不好，所有承諾都源於目標。例如，我的總體目標是保持身體活躍，我承諾透過每天進行力量訓練或瑜伽來實現這一目標（你會注意到這個承諾並未包含強度成分，稍後我會詳細解釋）。

有證據表明，形成承諾能增加成功改變行為的機會。例如，各種「承諾工具」（幫助人們承諾執行特定行為的技術，如簽署合約或公開承諾）已被證明能幫助人們改變飲食習慣，這些改變通常難以持續。在我的工作中，我也親眼見證了承諾的有效性。我幫助人們增加身體活動，並詢問他們本週願意承諾什麼。我們的成員通常在一週後報告高度成功的結果，僅僅因為他們對可達成的行為做出了具體承諾（通常在10分制的行為改變數表中達到8分）。

當你決定支援目標的承諾時，應考慮行為的最低劑量。承諾應僅描述你希望支援目標的行為的最低必要劑量。例如，我的目標是保持身體活躍，我還有關於保持健康和閱讀更多的目標。基於此，在45天內，我承諾每天完成以下活動：(1) 進行一次力量訓練或瑜伽；(2) 至少在外面散步20分鐘（這是在我現有的步數承諾之外的）；(3) 至少閱讀10頁；(4) 喝一定量的水/在喝咖啡前喝水；(5) 不喝酒。

你會注意到，除了不喝酒，所有這些承諾都是我會做的事（而不是我不會做的事）。對於我的客戶，我也喜歡專注於他們應該做什麼，而不是他們將放棄什麼。此外，每個目標的時間承諾並不多。力量訓練沒有時間限制，即使我只做10分鐘，也算數。在外面遛狗（Scout）是我無論如何都要做的事，所以我決定延長這段時間，閱讀10頁大約需要15分鐘。

當你決定支援目標的承諾時，應考慮行為的最低劑量。如果我每天必須運動一小時，不僅具有挑戰性，而且我會難以恢復。如果我必須閱讀30頁，我可能會感到沮喪並錯過一天。

有趣的是，我唯一的「不做」承諾（不喝酒）在社交場閤中作為行為指令碼非常有價值。我已經多次和朋友出去，他們都喝了酒。有了這個承諾，我更容易按照我的整體健康目標行事。

記住，所有承諾都源於目標。然而，我相信在變化的初始階段，做出堅定的承諾至關重要。未來行為的最大預測因素是過去的行為。因此，承諾改變真正有助於推動進展。

我喜歡在夜間例行公事中檢查當天達成的承諾。我相信將承諾付諸行動有兩個關鍵組成部分：社會支援和自我監控。我與一群每週三天早上一起運動的朋友一起進行了45天的承諾。我們都有相似的目標，這有助於承諾。此外，我正在使用朋友的習慣追蹤應用程式Habfun來保持閱讀的責任感。

為了更好地招募社會支援，首先考慮你想做出的改變，然後就開始吧！我與Sequence的一位成員進行了諮詢，她告訴我她每天午餐時間散步30分鐘。一旦她的同事注意到她的一致性，他們就問她是否可以加入。他們現在有一個散步小組。僅僅開始就可能讓社會支援自發地來到你身邊。接下來，招募多個人與你一起進行行為。想像一下，你和我有相同的承諾。也許你生活中有人經常慢跑，一個人經常舉重，或者一個人總是讀好書。找到那些正在做你想做的事的人，並邀請他們加入。

接下來是自我監控，或跟蹤你的進度。我將我的承諾視為檢查清單，這有助於增加我對計劃的依從性，並給我一種進展和成就的感覺。我有一個電子表格，我在其中勾選當天完成的每個承諾。在一天結束時，一切都應該被勾選。自我監控可以有多種形式，但最基本的層面是寫下或鍵入你的進度。也許你想承諾每週跑步兩次，目標是完成5公里。如果是這樣，請規劃出你計劃跑步的日子，然後在每次跑步完成後勾選。或者，我喜歡在夜間例行公事中檢查當天的承諾，勾選所有你達成的承諾。

簡而言之，一旦你決定承諾什麼，就招募社會支援或找到一個利用社會支援的應用程式，然後確保自我監控你的行為。

如果你錯過了一天的承諾，該怎麼辦？首先，這只是讓你成為人類！這會發生。也許你想走10,000步，但你的孩子生病了或發生了緊急情況。我鼓勵你建立一個「重新開始」的選項。如果你將你的承諾視為一個連續的過程——就像我為我的45天例行公事所做的那樣——想想你需要做什麼來重新開始。例如，如果我錯過了一天的運動——我的重新開始，或回到我的連續過程（而不必從頭開始），可能只是意味著第二天重新參與我的承諾。我最重要的建議是識別短期挫折。這會發生，但不必是大問題。透過識別它並重新承諾第二天重新開始，你可以防止它成為長期挫折，並且更有可能保持在實現目標的軌道上。失誤並不重要——重要的是你接下來做什麼。