居家檢測你的「老化指數」！30秒椅子站立測試大公開

想知道自己的身體年齡嗎？現在有個超簡單的居家檢測方法，只要30秒就能完成！你只需要準備一張沒有扶手的直背椅和一個計時器，測試內容就是反覆從椅子上站起再坐下，看看30秒內能做幾次。

這個測試其實有許多變化版本，有的會設定固定次數來測量時間，有的則會加入更多動作，例如從地板坐姿站起來。由於這個動作會運用到許多關鍵肌群，因此被視為評估下肢活動能力的簡易指標。

倫敦整骨醫師Dean Garland表示：「『坐站測試』是評估下肢力量和穩定性的廣受認可方法，被物理治療師和職能治療師等跨領域專業人士廣泛使用。它不僅能作為患者復健進度的評估工具（通常以10分制計分），還能調整難度成為漸進式復健計畫的一部分。這項測試最早在90年代被開發並應用於臨床運動治療，至今仍是許多醫療人員的標準評估工具。」

科學研究證實，坐站測試確實能反映下肢肌力，但評估結果時仍需考量其他因素。根據美國疾病管制與預防中心的資料，60-64歲男性的平均得分為14次，女性為12次。隨著年齡增長，這個數字會逐漸下降，85-89歲族群的平均值約為8次。

即使你還年輕，也可以試試看自己能做幾次。如果想提升表現，可以針對腿部與膝蓋進行強化訓練，或是增加日常步行量。一項涵蓋17項研究的統合分析顯示，步行對健康有顯著益處。該研究分析了226,889人的資料，發現每天走不到4,000步就能降低全因死亡率；若覺得這個目標太高，每天只要走2,337步就能有效降低心血管疾病風險。

有趣的是，步行似乎沒有上限值，走得越多健康效益越大。就像那個老笑話說的：我奶奶80多歲開始每天走1萬步，現在她100歲了，我們完全不知道她跑到哪去了！