改善失眠的最佳運動：重訓效果最顯著

你是否經常在床上翻來覆去，難以入眠？最新研究指出，對於年長者來說，重訓可能是改善睡眠品質的最佳選擇。一項綜合分析顯示，進行肌力訓練的老年人，其睡眠品質提升最為明顯。雖然有氧運動和綜合運動也有幫助，但阻力訓練的效果更為突出。

這項研究於2025年3月4日發表在《家庭醫學與社羣健康》期刊上，分析了多項現有研究資料，發現無論是使用重量器材或自身體重，重訓對於改善年長者的睡眠品質最為有效。此外，研究也指出，有氧運動以及結合肌力、有氧、平衡和柔軟度的綜合運動，同樣有助於提升睡眠品質。

隨著年齡增長，睡眠問題往往會加劇，研究顯示，高達五分之一的老年人有失眠困擾。睡眠品質不佳不僅與認知衰退等健康風險相關，還可能影響工作表現和出勤率。雖然過去的研究表明運動可以緩解失眠症狀，但哪種運動最有效一直未有定論。

為此，研究人員分析了截至2022年10月發表的臨床試驗，這些試驗比較了不同形式的運動與常規活動、標準護理、其他非運動幹預措施或健康教育的效果。所有參與者均被正式診斷為失眠，並使用匹茲堡睡眠品質指數（GPSQI）來評估睡眠品質。研究涵蓋的運動型別包括：有氧運動（如騎腳踏車、跳舞、游泳、快走和園藝）、阻力訓練（如舉重、伏地挺身和平板支撐）、平衡訓練（如踏步、腳跟到腳尖行走）、柔軟度訓練（如體操、瑜伽和皮拉提斯），以及綜合運動。

這項綜合資料分析共納入了24項研究，涉及2045名60歲以上的成年人（平均年齡70歲），其中大多數研究在亞洲（56%）、北美（16%）、南美（16%）和歐洲（12%）進行，五分之一的試驗在護理之家進行。超過半數的運動強度為輕度至中度，每次運動的平均時間略超過50分鐘，頻率約為每週2至3次，平均運動計畫持續14週。

由於其他運動型別的研究數量不足，綜合資料分析僅涵蓋了綜合運動和有氧運動。結果顯示，綜合運動使GPSQI顯著提高了2.35分，而有氧運動則提高了4.35分。當使用網路統合分析（一種統計方法，可同時評估多種「治療」方式並結合直接和間接效果）進行資料整合時，阻力訓練的效果最為顯著，使GPSQI提高了5.75分。有氧運動和綜合運動分別提高了3.76分和2.54分。

在比較的幹預措施中，睡眠教育的效果最佳，但研究並未明確定義其具體內容，且其效果仍不及肌力訓練。研究人員提醒，納入研究的設計和方法差異較大，且只有少數研究針對特定運動型別進行探討，部分研究也未提供運動強度的相關資訊。

研究人員指出，某些運動可能因年長者身體機能受限而難以進行，但他們仍得出結論：與常規活動相比，運動，特別是肌力訓練和有氧運動，對於提升主觀睡眠品質具有臨床意義上的顯著效果。

參考文獻：Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. 4 March 2025, Family Medicine and Community Health. DOI: 10.1136/fmch-2024-003056