一次運動就能改善憂鬱？科學告訴你真相

大家都知道，規律運動對情緒的長期益處已經廣為人知。但你可能不知道的是，僅僅一次運動就能帶來顯著的效果！對於受憂鬱症困擾的人來說，運動被描述為一種轉變性的體驗，能夠讓人重新投入生活，找回久違的快樂。許多曾經嘗試用運動來對抗憂鬱的人表示，運動後感覺精力充沛、心情平靜、思緒清晰，就像「吹走蜘蛛網」一樣，讓身心煥然一新。

研究顯示，持續數週或數月的運動可以顯著減輕憂鬱症狀。此外，將運動與心理治療或藥物治療等標準療法結合，還能提升治療效果。雖然全球指南建議成年人每週進行150-300分鐘的中等至劇烈運動以獲得健康益處，但對於憂鬱症患者來說，更低強度和劑量的運動也能帶來好處。無論是騎單車、游泳、快走、慢跑、重量訓練，還是低強度的瑜伽或皮拉提斯，只要融入日常生活，長期下來都能對憂鬱症的治療或管理有所幫助。

然而，運動在急性症狀管理方面的潛力卻鮮少被深入探討。運動能否成為一種立竿見影的治療工具？運動後多久能感受到效果？早在1960年代，運動的「讓人感覺更好」的效果就被廣泛宣傳，而「內啡肽高潮」和「跑者高潮」等詞彙也早已深入人心。一般大眾的經驗和實證研究都支援運動後會感到愉悅的觀點。如果憂鬱症患者也能體驗到這種感覺，即使只是少量的運動，也可能對某些憂鬱症狀產生快速的短期效果，例如持續的低落情緒、愉悅感降低、疲勞和無價值感。

為了確認運動的急性益處是否適用於憂鬱症患者，我們和同事們最近進行了一項研究，整合了相關研究的結果。我們發現了18項實驗研究，這些研究探討了憂鬱症患者在單次運動後自我報告的情緒變化。令人振奮的是，我們的分析顯示，平均而言，在進行20-60分鐘的運動後，正面情緒和能量顯著增加，而負面情緒則顯著減少。這些正面效果在不同型別的運動（如騎單車、步行、重量訓練）和不同運動環境（如健身房、戶外步道）中都能觀察到，且運動時間的長短並不影響其改善情緒的效果。

多年來，解釋運動為何讓人感覺良好的主要理論是內啡肽假說和分心假說。內啡肽假說認為，運動期間釋放的β-內啡肽會帶來愉悅感；分心假說則認為，運動能讓人暫時忘掉負面情緒。然而，還有其他更可能的機制可以解釋運動帶來的即時情緒提升，包括憂鬱症患者。例如，運動期間，與情緒體驗和調節相關的大腦區域之間的溝通會增加。研究人員還指出，內源性大麻素系統可能是一個潛在機制。憂鬱症患者體內的內源性大麻素濃度較低，但在運動期間會顯著增加。此外，運動也可能像其他抗憂鬱治療一樣，迅速提高腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度。

雖然運動的「讓人感覺更好」的效果可能是暫時的，但它有潛力為憂鬱症的長期改善做出貢獻。持續的憂鬱症狀可能會導致自我貶低、反芻思考、逃避行為和動機降低的「惡性迴圈」。運動期間的突然症狀減輕可能有助於打破這種惡性迴圈。此外，更積極的情緒和能量提升可能會鼓勵人們參與有益的活動（如興趣愛好、社互動動），並幫助他們累積資源（如社交連結）來克服憂鬱症狀。研究表明，運動期間的情緒變化可以預測規律運動作為憂鬱症治療選項的整體效果。

如果運動可以被裝進藥丸，它將成為全國最廣泛處方且最有益的藥物。雖然目前還不完全清楚為什麼身體活動能長期有效治療憂鬱症，但基於我們的研究，每次運動的短期「讓人感覺更好」的效果應該被列入解釋運動長期抗憂鬱作用的機制之一。考慮到我們對身體活動情緒益處的瞭解，它可能比其他治療方法（如抗憂鬱藥物）更具優勢，因為藥物通常需要數週才能產生效果，並且可能伴隨早期副作用。雖然抗憂鬱藥物能有效減少憂鬱症患者的負面情緒，但在提升正面情緒方面效果較差。這表明，在憂鬱症初期，除了其他已證明的治療方法外，也應該考慮處方身體活動，以幫助阻止症狀的進展。

參與運動有時需要強大的動機，而且它可能不是每個人的首選治療方式。雖然情緒管理是激勵憂鬱症患者增加身體活動的關鍵因素，但負面情緒和缺乏能量也是必須克服的障礙。因此，心理健康照護提供者的適當支援和監測對於確保患者參與身體活動至關重要。由於研究表明，短至20分鐘的運動也能帶來益處，因此參與任何量的運動都比不運動要好，而逐步增加身體活動水平也可能有益。憂鬱症患者應該選擇自己喜歡且易於管理的運動形式，這可能是長期維持運動行為的關鍵。

目前，憂鬱症患者的身體活動水平普遍較低。一些心理健康專業人士認為，在處方運動時會遇到障礙，例如缺乏相關訓練。但正如美國國家老化研究所首任所長羅伯特·N·巴特勒所言：「如果運動可以被裝進藥丸，它將成為全國最廣泛處方且最有益的藥物。」如果我們希望確保憂鬱症患者有機會體驗運動帶來的多重益處，所有參與患者照護的人都需要共同努力，推動運動的普及。

如果你個人對利用運動來改善心理健康感興趣，不必一開始就訓練跑5公里。你可以從在自然中短暫散步或跟著瑜伽影片練習開始。也可以考慮邀請朋友或毛小孩一起參與，增加樂趣。雖然一開始參與運動的障礙可能看起來很高，但好處可能會來得很快。