破除迷思：養成健康習慣不只21天，研究揭密成功關鍵

2025年已經過去將近一個月，如果你發現自己難以堅持新年新希望，千萬別灰心！南澳大學的最新研究指出，建立健康習慣所需的時間往往比我們想像的更長。這項突破性的系統性回顧研究顯示，雖然新習慣最快可以在兩個月內開始形成（中位數為59至66天），但要完全鞏固這些習慣，可能需要長達335天的時間。

這項發現對於公共衛生政策具有重要意義，因為它能夠幫助設計更有效的健康促進計畫，鼓勵人們持久改變行為，進而預防慢性疾病。在澳洲，慢性病佔了疾病負擔的很大一部分，包括第二型糖尿病、心臟病、肺部疾病和中風等許多疾病，都可以透過改變不健康的習慣或生活方式來預防。

南澳大學的研究員Ben Singh博士指出，與普遍認知相反，健康習慣的養成遠超過三週的時間。雖然建立健康習慣對於長期福祉至關重要，但形成這些習慣——以及戒除不健康的習慣——可能相當具有挑戰性。

每年年初，許多人會設定目標並為未來幾個月制定計劃，例如增加運動量、減少糖分攝取或選擇更健康的食物。然而，儘管普遍認為養成這些習慣只需要21天，但這種說法並無科學依據。我們的研究發現，習慣形成通常需要兩個月左右開始，但存在顯著的個體差異，形成時間從四天到將近一年不等。

因此，對於希望建立更健康習慣的人來說，重要的是不要在那個神話般的三週時間點就放棄。這項涵蓋2600多名參與者的研究還發現，某些因素會影響習慣形成的成功率。當試圖建立一個新的健康習慣時，成功的因素包括我們進行新活動的頻率、實踐的時機，以及我們是否享受這個過程。

資料顯示，如果你將新習慣加入早晨的例行公事中，你更有可能達成目標。此外，如果你享受這個新習慣，你也更有可能堅持下去。計劃和意圖完成新行為也有助於鞏固新習慣，因此請確保你持續安排時間將新的健康習慣融入日常活動中。這可以像在晨跑前一晚準備好運動服，或在冰箱裡準備好健康的午餐一樣簡單。

將習慣建立策略融入我們的一天，並制定如何實現這些習慣的計劃，將使你處於成功的位置。雖然還需要更多研究，但研究人員表示，這些發現可以指導公共衛生計劃和個性化方案，支援持續和健康的行為改變。

參考文獻：Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants by Ben Singh, Andrew Murphy, Carol Maher and Ashleigh E. Smith, 2024年12月8日, Healthcare.DOI: 10.3390/healthcare12232488