擺脫手機成癮：實用技巧助你重拾生活掌控權

在這個智慧型手機普及的時代，許多人不知不覺中已成為「手機成癮者」。你是否也常常不自覺地滑Instagram、看TikTok短片、在WhatsApp上聊天，或是在X（前Twitter）上無止境地刷動態？這些社交媒體應用程式設計得讓人上癮，要擺脫它們的誘惑並不容易，尤其對大腦仍在發育的年輕人來說，單靠意志力往往難以奏效。

如果你也是手機成癮者，想要減少每天盯著螢幕的時間，以下是一些實用技巧，幫助你騰出更多現實生活中的寶貴時間：

首先，刪除那些讓你浪費時間的應用程式。過去一年，我已經刪除了手機上的Facebook、Instagram和Twitter，因為我希望減少使用它們。偶爾，我還是會因為需要在手機上發布照片而重新安裝這些應用程式（有時我會將照片傳到筆記型電腦上再發布，但通常這樣做太麻煩了）。這種方法的風險在於，一旦重新安裝應用程式，你可能就不會再刪除它了。

iPhone和Android裝置都內建了控制螢幕使用時間的功能，家長也可以用這些功能來管理孩子的手機使用。在iPhone的設定選單中，你可以找到「螢幕使用時間」控制功能，設定「停用時間」來關閉手機在特定時段的所有活動。例如，如果你想要一個無手機幹擾的夜晚，可以將停用時間設定為晚上7點到隔天早上7點。這些控制功能還可以讓你對特定類別的應用程式（如社交、遊戲或娛樂）進行全面限制，或針對單一應用程式設定使用時間上限。例如，如果你覺得Instagram太讓人分心，可以設定每天只能使用20分鐘。

然而，這些限制並不難繞過，它們更像是提醒而非不可跨越的紅線。當你嘗試開啟一個有限制的應用程式時，會出現一個選單，讓你可以選擇再使用一分鐘、15分鐘後提醒，或完全忽略限制。Android使用者則可以透過「數位健康」設定來管理螢幕使用時間，包括提醒使用者已使用多少時間的Widget，以及建立工作和個人分開的設定檔，這樣在辦公室時就可以隱藏社交媒體應用程式及其通知。

還有一些小技巧可以讓手機不再那麼吸引人。例如，我使用iPhone的「專注模式」來靜音通知。如果我在開會，我會將手機靜音直到離開會議地點。Android也有類似的「專注模式」來暫停讓人分心的應用程式。此外，將手機顯示從彩色改為灰階，可以讓它看起來不再那麼吸引人。在iPhone上，你可以透過設定中的色彩濾鏡來調整；在Android上，則可以開啟「就寢模式」或調整色彩校正設定。Android手機還可以透過「數位健康」中的「抬頭提醒」功能，提醒使用者走路時不要看手機。

如果內建的控制功能還不夠，市面上還有許多第三方應用程式，如Jomo、Opal、Forest、Roots和LockMeOut，專門設計來減少螢幕使用時間。這些應用程式大多有免費和付費版本，付費版本提供更多功能，並強烈推薦使用者訂閱。我為此測試了幾款應用程式。例如，Opal會在我點選Facebook圖示時介入，顯示各種勵志訊息，並統計我嘗試開啟它的次數。要繞過封鎖，我必須開啟Opal並等待六秒鐘，才能申請最多15分鐘的時間來瀏覽Facebook。Jomo則以類似的方式限制我使用Reddit，解鎖前需要等待20秒。OneSec則採取不同的方法，提醒使用者先暫停一下，但實際操作中很容易跳過提示。

對於那些認為軟體解決方案太容易繞過的人，一些新創公司提供了硬體解決方案，例如Unpluq的黃色標籤、Brick和Blok的塑膠方塊，這些都需要使用者用手機掃描才能解鎖應用程式。這些裝置的製造商認為，軟體解決方案太容易被繞過，而一個可以放在遠處或留在身後的實體物件，才是更有效的消除幹擾的方法。

如果你想要更徹底地擺脫手機，市面上還有各種手機鎖箱和保護套，有些設計讓家長可以在孩子應該睡覺時鎖住他們的手機。Yondr公司生產的行動式手機鎖袋，不僅用於音樂會或學校，還推出了家用電話盒。

或許，你的手機成癮背後有更深層的原因，例如焦慮、壓力、孤獨、憂鬱或低自尊。如果你認為這是問題所在，探索心理治療可能是值得的。倫敦一家醫院治療「科技成癮」的計劃，包括處理「面對面時間的不適感」和探索你與科技的關係。另一家診所則強調，其社交媒體成癮治療還包括提升患者的科技管理技能，例如「設定裝置使用界限、尋找替代活動來填補減少線上互動的空缺，以及學習如何更多地參與現實世界」。

最後，如果你願意採取極端措施，可以考慮將智慧型手機換成功能更基礎的手機。這是一個極端的選擇，但市場上有一群熱衷於復古手機的亞文化群體，他們選擇只有基本功能的手機，從Nokia的經典機型到Punkt的時尚但價格較高的裝置。當然，這樣做的代價是，你將無法使用Google Maps或銀行應用程式等必要工具。