激發創意靈感的十步指南

我們常以為「靈光一現」的時刻純屬偶然，但其實有科學依據的方法可以增加這種時刻發生的機率。查爾斯·達爾文在他的自傳中提到，某天他「出於好奇」讀了一篇關於馬爾薩斯理論的文章，該理論認為人口增長而資源不變。在閱讀過程中，他突然意識到「在這種情況下，有利的變異會被保留，而不利的變異會被淘汰」，從而形成了新物種。這個無意的領悟為科學史上最具影響力的理論之一奠定了基礎。

雖然達爾文的頓悟看似是罕見的幸運巧合，但這種時刻在我們的生活中其實無處不在。許多藝術、醫學和科學領域的重大發現，都是透過這種突然的清晰時刻實現的。除了達爾文的例子，我們還可以想到阿基米德在浴缸中的靈感、牛頓被蘋果砸中的啟發，以及保羅·麥卡尼在夢中創作的歌曲《Yesterday》。相信你也有過類似的經驗。我們用許多詞語來描述這種體驗：靈光乍現、突破、啟示、洞察，或簡單地稱之為「Aha! 時刻」。

究竟什麼是「Aha! 時刻」？它們是如何產生的？讓我們來拆解一下。通常，當我們遇到問題時，會用過去的知識來解決，這在大多數日常問題上都很有效。然而，對於需要跳出框架思考的複雜問題，我們既有的解決方法往往不夠。這時，大腦會切換運作模式，不再依賴過去的知識，而是開始主動尋求新的視角，重新排列已知的資訊並建立新的連結，而這一切都在我們的意識之外進行。這就是為什麼洞察似乎突然出現——因為大腦已經在幕後完成了工作。結果，我們對情況的認知被改變，並感受到那種「啊，原來如此！」的滿足感。

心理學家研究洞察已超過百年。例如，1917年，沃爾夫岡·柯勒讓名為蘇丹的黑猩猩透過堆疊箱子拿到香蕉，展示了「Aha! 時刻」的過程。人類也是如此，當被要求解開魔術的奧秘時，人們會陷入困境，但經過一段時間的猶豫和內部搜尋後，他們會突然靈光一現，成功解開謎題。

洞察與傳統解決方法在主觀和神經層面上都有所不同。傳統解決方法涉及有意識的、系統化的分析思考，例如解方程式。而「Aha! 時刻」則缺乏對達成解決方案的控制——人們無法描述達成洞察的過程。此外，2009年，約翰·庫尼奧斯和馬克·比曼發現，突然的洞察具有獨特的大腦特徵。當人們用「Aha! 時刻」解決問題時，右顳葉（右耳上方）會出現高頻伽馬波的急劇上升，這與傳統分析解決方案時的神經活動不同。

洞察還帶來許多好處。人們在學習情境中往往享受這些時刻，而透過洞察達成的解決方案也更容易被記住。除了引發正面情緒，洞察還擴充套件了我們的知識視野，有時甚至創造出全新的東西。我們往往無法「忽視」某些深刻的領悟，這些領悟徹底改變了我們對自己和周圍世界的看法。毫無疑問，任何有過深刻啟發體驗的人都希望未來能經歷更多這樣的時刻。

那麼，我們能否增加獲得洞察的可能性？答案是肯定的。無論你是科學家、軟體開發者還是足球教練，都有方法可以刻意增加經歷突然洞察的機會。此外，「Aha! 時刻」不僅限於智力問題，如解謎題，也可以應用於個人問題，例如理解過去如何影響現在。

最近，愛沙尼亞塔爾圖大學的研究人員卡迪·圖爾弗提出了一個可能的「Aha! 時刻」配方——即為了產生洞察，大腦或心智中必須發生的事情。受他們的研究啟發，我整理了一份指南，教你如何刻意培養「Aha! 時刻」，並將其分為三個主要階段：準備、醞釀和洞察本身。

如果你陷入困境，你更有可能獲得洞察。準備階段的第一步是「陷入困境」。你可能認為，洞察作為一種現象如此非凡，達成它必須需要同樣非凡的條件。但事實並非如此。如果被問到達成洞察的最關鍵條件，我會說是當你陷入困境時——即你感覺已經用盡所有傳統方法解決問題，但仍然卡住的那一刻。首先，研究表明，困境是洞察最常被報告的特徵之一，這意味著如果你陷入困境，你更有可能獲得洞察。其次，透過認識到困境的本質，你可以體驗到希望和能動性，這將幫助你邁向洞察。

保持積極心態。下次你陷入困境時，不要沮喪，試著冷靜下來，並有意識地認識到你卡住了。對這種情況心存感激——一旦你陷入困境，你就已經邁出了通往「Aha! 時刻」的第一步。期待洞察，準備好達成洞察，並預期你將體驗洞察！你需要感覺到它就在嘴邊。畢竟，多項研究表明，積極的情緒可以增加達成解決方案的可能性。如果你感到沮喪，你往往會固守某種解決問題的方法，最終在原地打轉。相比之下，當你心情愉快時，你的注意力會更自由地在不同主題之間流動，這增強了所謂的「聯想思維」——看到看似不相關的想法之間的聯絡。這有時會導致新連結的形成和突然的「Aha! 時刻」。

尋求新資訊。通常，當你無法直接解決問題時，是因為你依賴於習慣性的心理捷徑——那些過去證明成功的捷徑。這就像你的大腦試圖透過搜尋現有的解決方案資料庫來解決問題。要找到出路，你可能只需要將新資訊納入你的心理資料庫。這是我在陷入死衚衕時經常使用的方法：我留出幾個小時進行密集的探索工作。徹底研究，收集所有可能適用於你困境的資源，並仔細檢查，直到你感到智力耗盡。這將是停止的訊號，讓你的大腦抽象所有必要的資訊並連線點點滴滴。研究表明，在這種有意識的工作之後，需要一些無意識的處理。

舉個例子——想像你是一位藝術家，陷入創作瓶頸。現在是探索線上展覽和數位畫廊的時候了，深入研究特定主題或技術（尤其是你不熟悉的），閱讀一些風格背後的歷史和概念思想，聽一場討論你藝術領域的播客，並收集你找到的任何新資訊並做筆記。完成這些後，停下來——讓你的大腦進入醞釀期。

醞釀階段。睡一覺。醞釀是指你需要將問題擱置一段時間，讓你的大腦在沒有主動意識努力的情況下繼續處理它。俗話說「睡一覺再想」已被科學證據支援。研究表明，睡覺或沉浸於另一項活動可以幫助輕鬆喚起洞察。當你睡覺時，大腦會處理白天獲得的資訊。在睡眠過程中，你會刪除多餘的資訊，只留下必要的部分。此外，在睡眠中，你的大腦進入增加的突觸可塑性階段，這促進了知識和記憶的重組——使你更有可能達成新的解決方案。

從事非專注的活動。白天，短暫地將注意力轉移到另一項任務上同樣有益，因為這讓你的大腦有空間處理和重新情境化資訊。2019年，加州大學聖塔芭芭拉分校的雪莉·蓋博和她的團隊要求專業作家和物理學家記錄他們的洞察——它們在何時何地發生。研究人員發現，大約20%的洞察發生在參與者從事與工作完全無關的任務時，尤其是在需要輕度到中度參與的任務中，例如洗澡、洗碗或簡單散步。他們將此歸因於心靈漫遊的狀態——當你的思想從一個主題漫無目的地轉移到另一個主題時，有時會產生意想不到的連結。因此，如果你的工作需要創造性或創新思維，刻意留出一些時間進行心靈漫遊可能特別有益。

培養開放的心態。除了「睡一覺再想」和刻意將注意力從問題上移開，你還可以刻意培養開放的心態。這將幫助你達到注意力靈活性增強和對思想控制減少的狀態。研究表明，洞察往往先於這種心態出現。要做到這一點，避免過於重複的日常，讓你的日子和任務變得難以區分，以及充滿了總是附和你想法的個人的高度計劃的工作環境。例如，你可以考慮在一天中的不同時間工作，主動尋求多樣的社互動動，旅行和探索跨學科主題，進行頭腦風暴，或簡單地提醒自己更頻繁地依賴直覺。本質上，你應該讓自己接觸新概念和觀點，同時保持完全開放和無偏見的心態。這與我之前提到的探索性研究的主動過程不同。我現在描述的是在那個階段之後，更多的是關於你的整體心態。嘗試至少一天採用這種開放的心態，目的是邀請新的觀點。

洞察階段。將注意力轉向內在。一旦你給了大腦足夠的機會在潛意識層面上處理你的問題，你可以採取一些進一步的步驟來增加解決方案浮現的可能性。其中之一是指導性的自我反思。這可能包括簡單地觀察你的思想和感受，以及主動問自己蘇格拉底式的問題，旨在精煉你的思考（例如，我在想什麼？我為什麼這麼想？我可能在哪裡錯了？）。值得注意的是，在這個過程中，你會將注意力轉向內在，研究表明這往往先於洞察，可能是因為它關閉了視覺輸入，讓大腦專注於內部資訊。

此外，塔爾圖大學的揚·阿魯和同事最近將問題解決過程概念化為心智導航——探索我們的內心世界，類似於物理環境的空間導航。他們認為，洞察類似於在物理環境中找到捷徑，但只有當我們在思想和概念空間中導航時才會發生。在我之前的Psyche Idea中，我提供了一些例子，說明你可以如何像導航物理城市一樣，在內心世界中尋找心智捷徑。

冥想。指導性自我反思的其中一個重要方法是冥想。總的來說，冥想和正念練習已被證明可以增加認知靈活性和創造力。更具體地說，內觀冥想，以及西方的替代方法，如正念和開放意識冥想，通常被認為是「洞察冥想」，旨在帶來認知的持久變化。這種冥想的共同特徵是，它們透過促進對心智活動的意識，同時採取好奇、開放和接受的態度，來幫助達成洞察。透過有意識地關注你的心智生活，你增加了你的元認知意識（對自己思維過程的意識），並透過脫離心智內容來促進清晰度。這樣，你將更好地理解你的心智如何運作，並注意到以前隱藏的傾向、關聯或捷徑。值得注意的是，研究表明，較長的冥想課程更有可能喚起深度集中狀態，這更有利於心智突破。

使用橡皮鴨除錯法。另一個揭示隱藏洞察的方法叫做橡皮鴨除錯法，通常被軟體開發者在編碼卡住時使用。它涉及將你的程式碼逐行解釋給一個無生命的物體，例如橡皮鴨（只是為了不打擾別人）。對你的問題進行徹底的自我解釋可以幫助識別可能的盲點和錯誤，並揭示以前無意識的解決方案。這個原則可以應用於任何職業，甚至可能更有效地與真人交談（因為他們可以探詢你）。假設你是一位作家，難以看到你的角色在特定情境中應該如何反應。你可以打電話給朋友，並詳細說明定義你角色個性和行為的背景和內在邏輯。透過深入研究你角色的心理，你可能會洞察到他們最可能採取的行動。

捕捉和驗證。有時，洞察可能是短暫的，尤其是在夜間。因此，立即捕捉它們至關重要，可以透過在手邊的任何東西上記下簡短的筆記來實現。記住，你稍後會回憶起你的洞察的信心往往會誤導你，所以即使你確信自己能夠記住它們，也要記錄下你的「Aha! 時刻」。此外，要意識到突然的洞察可能是欺騙性的。確實，研究表明，洞察比透過更漸進的思考過程達成的解決方案更有可能提供正確的解決方案。然而，伴隨這種突破的興奮可能會導致過度自信，從而可能觸發偏見。重要的是要意識到這一點，並冷靜地驗證你的洞察。例如，如果你是一位科學家，並且你想到了一個好主意，先向你的主管或同事描述它，並從團隊中獲得反饋，以瞭解你的洞察的真正價值。值得注意的是，達爾文從最初的洞察到允許自己寫下他的理論的簡要表述，等了四年。

最後的建議。你已經走過了通往洞察的整個道路。下次你卡住時，我希望你回到這份指南，並即時參與這些步驟。記住，這些技巧是適應性的，可以適用於你正在處理的任何任務。然而，重要的是你要理解洞察產生的一般原則。首先，你的大腦必須完全理解並相信它既有的知識不起作用——這是困境的真正本質。因此，務必嘗試不同的策略和方法，進行初步的調查以尋找答案，或簡單地進行深度思考。只有當你真正失敗時，才該認識到你確實陷入了困境。接下來，做出一個艱難的決定——退一步。讓大腦做它擅長的工作——抽象所有相關的資訊並連線點點滴滴。如果是晚上，就去睡覺；如果是中午，就暫停工作，去公園散步，讓心靈漫遊。如果你達成了洞察，花時間享受「Aha! 體驗」，但然後冷靜下來，驗證你的想法。