當你卡關時，八招自我打氣秘訣

每個人都需要更多的鼓勵與新視角，而這些不一定要來自他人。我的朋友Greta總能給出最棒的打氣談話。她會先問你：「你的打氣談話標題是什麼？」當你告訴她標題後，無論是「你感覺停滯不前，但其實你在無數方面都在成長！」還是「你今年一定能重新開始約會」，她都會立刻展開她的打氣談話。Greta的打氣談話總能帶來信心、能量，並讓你意識到自己最深層的潛力。

然而，有時候身邊並沒有一個隨時能給你打氣的朋友。這時，學會如何給自己一個有效的打氣談話就顯得格外重要。雖然給自己打氣可能有點挑戰，因為我們往往更容易為朋友和家人提供新視角與鼓勵，而不是對自己。但這並非不可能。當你感到卡關時，打氣談話能提供安慰、希望、方向或活力。

自我批評是常見的心理習慣，即使你知道這樣做並無幫助。你可能會感到動力不足，懷疑事情能否改變，或對下一步感到困惑。自我打氣談話——即以建設性的方式處理你的想法、感受或行為——可以引導你走向不同的思維路徑，轉化情緒，並激發新的行為。

思維習慣極為強大。一次打氣談話的效果有限，你可能需要多次練習，才能讓新的思維方式取代原有的預設思維。起初，給自己打氣可能感覺奇怪或尷尬，但這很正常。隨著練習，你會越來越習慣。

在西雅圖大學，我教授「科學與實踐」心理學課程，學生們在四周內應用以下技巧。許多學生反映，這些策略起初看似微不足道、愚蠢或「假」，但幾週後，他們驚訝地發現自己的幸福感有了顯著提升。

理想的打氣談話取決於個人偏好與當下情況。我喜歡掌握幾種技巧，以便在某一種效果不佳時，可以轉向更有效的角度。你可以單獨使用這些技巧，但研究表明，結合兩種或更多技巧可能效果更佳。以下是幾種關鍵策略，供你嘗試。

聆聽你的智慧心靈

你是否感到挫敗、不知所措，或自我批評？其實，你還有另一部分——你的「智慧心靈」。這部分希望你能最好地照顧自己，並讓你的行動與價值觀一致。智慧心靈結合了理性與情感思維。例如，如果你有一個多小時的任務要完成，智慧心靈不會讓你熬夜工作，也不會因為害怕或討厭任務而拖延到最後一刻。相反，你可能會告訴自己：「你不會熬夜工作，因為明天會很痛苦。讓我們計劃工作兩小時，放鬆一小時，然後睡覺，明天早上會議前完成。加油！」

花幾分鐘從一個善意的觀察者角度看待你的想法、情緒和身體感覺。智慧心靈的觀點可以幫助你遠離潛在的有害行為，例如過度使用物質或沉迷社交媒體。如果你告訴自己：「滑Instagram一小時其實讓我感到沮喪。我想我需要照顧身體，或與朋友面對面交流。是時候放下手機，制定計劃了。」這就是智慧心靈在發揮作用。

重新定義問題

當你面對問題時，當下的看法可能感覺根深蒂固，彷彿這是唯一的視角。你可能透過自我批評的鏡頭看待問題，認為自己有問題。或者，你可能對他人或世界感到憤怒。你能否將你的思維方式翻轉，讓它呈現出最積極的轉折，同時保持現實？例如，你可以告訴自己：「雖然感冒讓我無法進行積極的任務，但我想我可以利用這段時間坐下來發幾封郵件或寫點東西。」

重新定義並非否定痛苦，因為壓抑或麻木感受會導致更糟的心理健康。但重新定義問題可以提供額外的視角，使痛苦更易忍受。練習重新定義與較低的抑鬱水平相關，因為它打斷了反覆思考——即反覆在腦海中回顧相同材料，通常帶有自我批評的焦點。研究還表明，其益處包括增加永續性、減少對壓力的反應，以及更好的長期身心健康。

發現成功

當你想到所有未完成的任務時，很容易感到不知所措、無效甚至絕望。與其陷入這些感覺，你可以專注於列出你今天完成的十項對你、他人或世界有益的行動。提醒自己，許多問題是人類的正常部分，也可以幫助減少完美主義。

雖然像起床、發工作郵件或發簡訊給朋友這樣的行動很容易被忽視，但每項行動都很重要。在「已完成清單」中承認這些行動——即使只有幾分鐘——可以緩解你做得不夠的感覺。製作清單的行為本身就有幫助；然而，你也可以透過在製作清單時對自己評論這些行為來強化它們和你的感受，例如：「做得好」、「你做到了！」或「你發了那封具有挑戰性的郵件，這很有幫助。」

一些完成「發現成功」的人發現，這項練習有助於激勵他們完成更多工，因為它產生了有益的動量感。在練習「發現成功」幾週後，我的一位學生反映：「起初感覺微不足道，但隨著時間的推移，它讓我覺得我的日子有價值且富有成效。當我感到缺乏動力時，它也幫助了我。」

正常化挑戰

從令人惱火的工作情況到增加運動的掙扎，許多你面臨的挑戰實際上很常見。你可以提醒自己，世界上許多人都覺得同樣的問題很困難，與之掙扎並不意味著你有什麼可怕或無法解決的問題。

正常化挑戰可以成為「我不應該有這種感覺」或「我應該能更好地處理這件事」等假設的解藥。提醒自己，許多問題是人類的正常部分，也可以幫助減少完美主義。正常化問題並不會讓它們消失，但可以幫助軟化通常使問題惡化的自責和汙名。（然而，「正常化」的打氣談話不應導致你最小化嚴重問題或避免尋求外部支援。）

背誦你的咒語

當你已經感到壓力時，不必試圖生成新的詞語，你可以計劃一些安慰的詞語，在需要時隨時使用。許多人透過默默地重複特定短語給自己帶來安慰，甚至改善整體幸福感。

最受研究的咒語方法之一是慈愛冥想，人們連續幾分鐘為自己重複幾個良好的願望（有時也為他人，如果他們選擇）。例如短語包括：「願我快樂，願我健康，願我安全，願我自在。」你可以從中選擇，或選擇任何其他適合你或你情況的短語。

有些人發現，起初對自己重複這些短語感覺陳腐或尷尬，但隨著練習，它會變得更加舒適。我的一位學生寫道：「在明顯改變之前，這幾乎像是一種『假裝直到你做到』的情況。」另一位評論說：「在我早上練習慈愛冥想的日子裡，通常在課前或工作前，我注意到我整天都感到更積極。」

視覺化

有時候，人們從影象思維中受益，而不是僅僅依賴文字。最近，我得了流感兩週。我試圖給自己一個打氣談話，類似於：「你很可能會再次感覺好起來！」但它並沒有效果。相反，我想像了一場熾熱的橙紅色火焰，感到安慰。不知為何，火焰的顏色似乎比它的想像熱量更滋養。

關於視覺化的科學研究表明，「排練」特定行動可以改善結果，例如運動表現。有時，人們將視覺化序列與逐步敘述結合。你可能在視覺化自己參與活動的同時，也透過它來談論自己。例如，如果你在視覺化高爾夫揮桿，你可能會在想像每一步時敘述：「我透過鼻子吸氣，感覺我的身體在呼氣時放鬆。我對球桿的握持位置正確，力度剛好，但不緊張。」

或者，假設你正在想像與老闆的可怕會議。你的內心對話可能聽起來像：「我記得這只是一個挫折，我在最後四個專案中達到了目標。即使老闆不高興，我知道我已經盡力了。為了在會議期間管理我的焦慮，我悄悄地扭動腳趾，幫助將一些身體感覺從我上半身感受到的壓力中重新分配。」

承認痛苦

打氣談話旨在改變你的思維和感受，甚至可能是你的行動。但如果你能驗證你的感受，而不是設定事情總會完美或輕鬆的期望，它的效果最好。以下是一些在打氣談話中驗證的例子：「這真的很難，但我在這裡，我正在努力。」「我現在感覺很糟糕，但這不會永遠持續下去。」「我承認這是一個挑戰，但我有能力應對它。」

對自己施加太多壓力以變得不同或感覺不同可能會適得其反，而接受你的想法和感受而不評判它們與更好的心理健康相關。你可以承認、驗證並避免批評你的內部體驗，即使你也在努力建立新的想法和情緒。也有可能外部的人或事需要改變，你可以承認這一點，而不是將全部負擔放在自己身上，要求自己感覺或思考不同。

請不要僅僅依賴內部打氣談話來管理自殺或其他自殘風險；相反，立即尋求文字、電話或面對面的危機支援。物質濫用和其他身體或心理健康問題最好透過結合你自己的打氣談話和其他應對技能與專業人士的支援來管理。

先行動，再打氣

如果你在努力感到動力去做某事，例如運動或開始工作任務，通常有助於直接跳到行為。即使你不想做，也要試著讓你的身體去做這件事。人們假設動力總是先於行為；然而，研究表明，行為往往會帶來更大的動力感。

這種方法的心理學術語是「行為啟用」。計劃與你的目標和價值觀一致的活動並承諾它們（即使你必須拖著自己）是開始的好方法。例如，如果你在努力去健身房，你可以打包你需要的所有東西，並在日曆上安排你的訪問時間。我用筆在日曆上寫下我的游泳時間表，作為承諾的第一步。然後，焦點將僅僅是讓你的身體進入健身房，即使只有一分鐘，而不是試圖先用打氣談話來激勵自己。然後，即使只有一分鐘，你也可以讚美自己的行動（「我做到了，這是一個積極的步驟」），以強化行為並增加你重複它的可能性。

我還發現，有時候，在專注於身體之後，詞語會更流暢。你是否注意到，在你移動身體後，你感到重新振奮，甚至獲得不同的心理視角？或者即使你只是繞著街區散步，也能獲得一些空氣？我有時覺得不同的瑜伽姿勢開啟了心靈的新可能性。根據你的能力進行運動、跳舞、走路或移動；或者，透過身體掃描或冥想來調入身體感覺。這樣做可以幫助使你的個人打氣談話更有效。

最後，記住重複對你有效的打氣談話技巧！改變你的觀點、感受和行動通常需要重複，這沒關係。隨著時間的推移，給自己打氣會變得更容易、更自然，這樣你與自己的關係時刻都充滿鼓勵和新的可能性。