如何分辨謹慎與焦慮？掌握關鍵問題，擺脫無謂恐懼

焦慮，是我們面對危險時的自然反應。當威脅真實存在時，焦慮確實能保護我們的安全。然而，對許多人來說，焦慮卻常成為一種「假警報」，讓人即使面對無害的情境，也感到同樣的威脅感。我們都熟悉焦慮的生理反應，像是心跳加速、胃部下沉感，以及心理上的憂慮與思緒混亂。在行為層面，逃避是焦慮最典型的表現。簡單來說，我們會避開那些讓我們感到焦慮的事物：例如害怕高處的人會避開高樓，害怕蛇的人則會避免走進草叢。

然而，逃避並非總是可行，因此焦慮者往往會發展出所謂的「安全行為」。這些行為是一種隱性的逃避，雖然表面上進入了恐懼的情境，但實際上並未真正面對恐懼。例如，害怕高處的人可能會緊握陽臺的扶手，害怕蛇的人即使在不該有蛇的地方也會穿著厚重靴子並攜帶蛇咬急救包，而社交焦慮者則可能戴著太陽眼鏡避免與人眼神接觸，或反覆練習演講內容。

問題在於，這些逃避與安全行為雖然能暫時減輕焦慮，長期卻會強化焦慮感。焦慮的特徵是誇大的恐懼，例如「我會從陽臺摔下去」、「我會被蛇咬」、「別人會覺得我很蠢」，而安全行為阻止了我們驗證這些恐懼是否真實。我們可能會誤以為是這些行為阻止了災難發生，例如社交焦慮者可能認為反覆練習演講才讓他們沒有出醜。

正因為逃避與安全行為會長期維持焦慮，它們成為心理治療的重要目標。治療中處理這些行為的部分稱為「暴露療法」，目的是幫助患者逐步面對恐懼情境，學習不害怕焦慮的生理反應，並挑戰誇大的預測。治療師與患者會一起找出那些無益的安全行為，並逐步放棄這些習慣。

然而，區分無益的安全行為與有益的預防措施並非易事。例如，在高樓上握著扶手是過度的安全行為，還是合理的預防？當行為涉及預防身體傷害時，問題更為複雜。例如夜間獨行時攜帶防狼噴霧或打電話給朋友，當人們覺得自身安全受到威脅時，更難辨識安全行為，也更難放棄它們。

在慢性疾病的背景下，辨識與區分安全行為更加困難。慢性病可能帶來一系列新的恐懼，例如復發、癲癇發作、低血糖或病情惡化。研究顯示，焦慮在慢性病患者中特別普遍。例如，焦慮症在癲癇、糖尿病、慢性疼痛和癌症患者中的發生率比一般人群更高。

我們最近回顧了安全行為與焦慮在慢性病中的負面影響，發現了一些顯著的例子。例如，在腸胃疾病中，安全行為可能包括尋找最近的廁所、穿著衛生用品或攜帶備用衣物，以防止失禁或減少尷尬。在慢性背痛中，人們可能在舉重物時繃緊腹部肌肉，以防止進一步的背部受傷。當這些預防行為並非真正必要時，它們可能只會加劇已經存在的焦慮。

那麼，如何區分安全行為與合理的預防措施？我們不能簡單地說某種行為總是「好」或「壞」。例如，使用助行器對下背痛患者可能是安全行為，但對有跌倒史的老年人來說卻是必要且有益的。臨床心理學家可以幫助患者探索其預防行為的背景，並找出哪些行為可以逐步減少。

為了幫助判斷某種行為是否有益，我們最近開發了一個框架，包含一系列相關問題。這個框架旨在幫助慢性病患者的焦慮管理，但也適用於一般焦慮患者。這些問題包括：

1. 行為的功能是什麼？它是否鼓勵你面對恐懼，還是導致更多逃避？
2. 風險是否真實？評估負面結果的風險是否現實，有助於判斷預防行為是否適當。
3. 風險能否減輕？有些風險是無法控制的，例如癌症復發，但有些風險可以透過特定行為有效管理。
4. 行為是否與威脅成比例？在慢性病中採取一些預防措施是合理的，但過度的預防可能適得其反。
5. 行為是否允許你參與重要活動？如果某項活動對你非常重要，某些行為可能有助於你完成它。

如果你正在與焦慮搏鬥，考慮這些問題可能有助於釐清某種行為是否有益。如果你同時患有慢性病，應該與醫生或心理健康專業人員合作，找出哪些行為是必要的。如果不確定某種行為是否為無益的安全行為，你可以詢問醫生是否可以用小而安全的步驟來測試其必要性。面對焦慮並識別安全行為的真實面目雖然具有挑戰性，但也非常值得。