深夜思緒翻騰怎麼辦？專家教你如何應對

夜深人靜，你躺上床，拉上被子，閉上眼睛，卻發現腦海中的思緒如潮水般湧來。或許你在回想白天的一段對話，咀嚼一則令人不快的訊息，或是想著明天的待辦事項。你可能開始擔心睡眠本身，擔心自己是否能夠獲得足夠的休息。在黑暗中，這些思緒似乎變得無法忽視，你只能焦慮地等待睡意降臨。

如果你對這種情況感到熟悉，要知道這其實是非常普遍的現象。史丹佛大學醫學院的心理學家暨睡眠專家娜塔莉·所羅門（Natalie Solomon）指出：「雖然當我們經歷這種情況時，往往會感到孤單，彷彿全世界都已經入睡。」

對於一些人來說，這種睡前思緒翻騰或半夜醒來後無法停止思考的情況，可能已經達到睡眠障礙（如失眠症）的標準，特別是當這些問題頻繁且持續時。然而，對許多人而言，這種情況可能只是偶爾發生，並未達到臨床診斷的門檻。無論如何，當這種情況發生時，它往往令人感到沮喪和困擾。

如果你正為此困擾，睡眠專家表示，有一些方法可以幫助你應對。不過，你可能需要改變一下看待問題的角度。焦慮的思緒就像流沙：越是掙扎，陷得越深。試圖「強迫」自己入睡也可能適得其反。所羅門解釋：「我們有一個術語來形容這種情況，叫做『睡眠努力』。當我們投入越來越多努力時，實際上會進入一種與睡眠不相容的狀態。這種努力會讓我們感到沮喪、絕望或擔憂，從而觸發更高的警覺性。」

那麼，與其試圖壓制這些思緒或強迫自己入睡，不如試試以下專家推薦的方法。

反思為何某些思緒讓你無法入睡

與其逃避這些思緒，不如試著以不同的方式理解它們，這可能會改變你對它們的反應。臨床心理學家、《終結失眠困擾》（2016年）的合著者科琳·埃恩斯特羅姆（Colleen Ehrnstrom）建議：「我們常說，如果你想快速且深入地瞭解一個人，可以問他們什麼事情讓他們夜不能寐。」你是否曾停下來思考，為什麼某些思緒在夜晚特別容易抓住你的注意力？表面上的原因可能很明顯（例如，「工作很重要，所以我擔心工作」），但埃恩斯特羅姆認為，深入思考這些問題可能會有所幫助。

你可以從一個簡單的問題開始：為什麼我在乎？例如，如果你因為政治或世界大事而無法入睡，你可以問自己為什麼這些事情對你如此重要。或許是因為你對傷害、混亂或不合理感到不安。又或者，如果你因為工作或擔心睡眠不足而無法入睡，你可以反思自己是否擔心自己能力不足，或是害怕他人對你的評價。

無論是什麼情境，你都可以透過這些反思來找出驅動你擔憂的個人價值觀。埃恩斯特羅姆指出：「我們可以反過來思考，例如，與傷害相對的是和諧、合作過程……更多的社群感和包容感。」換句話說，這些是你真正在乎並對你人生至關重要的事物。

與思緒共舞，而非試圖控制它們

無論這些思緒是在睡前還是半夜醒來時出現，都有一些方法可以幫助你更有效地應對，而不是徒勞地試圖強迫自己入睡。所羅門指出：「對許多人來說，夜晚的思緒往往比白天更具災難性。」或許是截止日期、應付帳款、健康問題或社交失誤的陰影顯得更加龐大且威脅性十足。你的大腦可能會告訴你，你犯了一個大錯，你已經遠遠落後，或者沒有人喜歡你。她建議，一個有用的應對方式是認識到這種夜間誇大的、最壞情況的思維風險，並準備好一句口頭禪，例如：「不太可能。」

另一種方法是使用視覺化技巧，讓自己與思緒保持一定的距離。一個經典的例子是想像一條小溪流過，帶走一些樹葉——然後在腦海中將每個思緒「放置」在一片樹葉上，看著它順流而下。所羅門解釋：「思緒仍然存在，但你與它們的關係已經有所不同。」

白天設定「擔憂時間」

另一個可以減輕夜間壓力的練習是「預定擔憂時間」或「指定擔憂時間」，這可以在睡前很久就進行，且不需要花費太多時間。這個方法的目的是在白天花一小段時間（可以是五到十分鐘，甚至幾分鐘也行）思考那些在夜晚困擾你的思緒，給它們一個出口。埃恩斯特羅姆指出：「目標不是讓不適的思緒和感受消失，而是讓你對何時感到糟糕有所控制。」

你可以先在晚上記下一些筆記，代表你當時的思緒，然後在第二天的擔憂時間回顧這些筆記。或者，當你在白天開始擔憂時間時，可以列出一些你通常在夜晚擔心的事情。一旦你識別出這些擔憂，你可以寫下每個思緒的要點，並思考其中是否存在可識別的恐懼，或是哪些部分是你可以控制或無法控制的。所羅門指出：「在擔憂時間結束時，什麼都沒有解決——你只是給了這些思緒一些時間。」

準備好讓自己感到更睏倦

另一個可以在睡前幫助你平靜思緒的方法是採取一些措施來增加你的「睡眠食慾」，也就是你身體內部的入睡驅動力。所羅門建議：「花一些時間從忙碌的一天過渡到更寧靜的夜晚，這真的很有幫助。你可以把它視為放鬆時間。而當我們最忙碌、最想跳過這個步驟的日子，往往是最需要它的時候。」你的放鬆儀式可能包括泡個熱水澡，或坐在沙發上看書——任何能讓你放鬆的事情。建議避免在床上進行大多數刺激性的活動，例如看電視。

此外，等到你真正感到睏倦時再上床也可能有所幫助。如果你通常在上床前不會感到睏倦，你可以設定一個固定的目標就寢時間，然後在那個時間進入黑暗的臥室，看看是否會感到睡意。如果在床上躺了一段時間後（大約半小時左右，不要一直看時鐘），你仍然清醒且思緒翻騰，所羅門建議：「不妨起床，或者至少坐起來，做一些放鬆的事情。」保持低光線，進行一些平靜甚至無聊的活動。這個休息時間可能會讓你感到睏倦，也可能不會（如果你做了可能讓你更清醒的事情，可能會適得其反），但你可以試試看，然後在過了一段時間或感到睡意時再回到床上。

所羅門強調，關於這些技巧最重要的是，我們不應該期待它們能立即幫助我們入睡，「而是它們能幫助我們如何與自己的思緒相處。它們也能幫助平靜心靈，這才是我們的終極目標。」下次當你在夜晚清醒時，請記住，你絕不是唯一一個思緒翻騰的人——即使當時感覺如此。如果我們能改變與這些惱人夜間思緒的關係，或許我們都能更容易地度過它們。