生理時鐘亂掉比睡不飽更可怕！專家揭「時間衛生」的重要性

當日光節約時間來臨前夕，我從加州飛回佛蒙特州的老家。跨越數個時區後，抵達時已近午夜。凌晨兩點時鐘又往前調了一小時，讓我整個人都暈頭轉向。

幾天後，我請教睡眠研究專家兼演化人類學家大衛·山姆森：「我的生理時鐘到底亂成什麼樣？」他告訴我，雖然時差會讓人情緒不穩或在奇怪的時間感到飢餓，但我這種極端狀態可能掩蓋了長期睡眠失調的問題。

多倫多大學的山姆森將現代生活環境稱為「生理時鐘的監獄」。他指出：「人體就像個資料接收器，如果我們阻斷了外界訊號，生理機能就無法正常運作。」當生理時鐘與晝夜節律不同步時，會干擾荷爾蒙分泌和其他身體機能，這與憂鬱症、癌症、心臟病和發炎反應都有關聯。

山姆森與同事分析了1967至2022年間進行的54項睡眠研究，涵蓋21個國家超過5100人。結果顯示，工業化國家民眾平均每晚睡7.1小時，而沒有電力、生活型態較傳統的非工業化地區民眾則少睡42分鐘。關鍵在於，雖然工業化國家的人睡眠時間足夠，但往往與自身生理時鐘不同步。

不過，華盛頓大學的神經科學家霍拉西奧·德拉伊格萊西亞提出不同看法。他認為山姆森研究的傳統採集社會可能只是特例。根據他的資料，在沒有外界壓力（如掠食者）且無電力的傳統社羣，人們每晚可睡到9小時。他強調：「當社羣有了電力，人們開始睡得比以前少且更晚。」

兩位專家都同意改善「時間衛生」的重要性。山姆森建議讓室內環境更貼近自然：夜間調低室溫，白天則調高；安裝能模擬日出日落光線變化的照明系統。倫敦大學學院的時間使用專家胡安娜·拉莫特則指出，與其擔心手機藍光，不如每天早晨散步五分鐘，這對調整生理時鐘的效果更顯著。

當然，躺在床上滑手機可能讓你失眠的原因很多，所以最好還是把手機放下吧！