肌酸：不只健身族，專家推薦全民都該補充的關鍵營養素

肌酸正從健身房走向大眾健康領域。這個過去被認為僅能幫助增肌的物質，如今被證實對大腦功能、抗老化及能量代謝都有顯著助益。研究顯示，無論是否運動，補充肌酸都能提升認知表現、減緩肌肉流失，並在身體承受壓力時維持細胞能量。令人意外的是，這項被嚴重低估的營養素，可能是維持全身健康最重要的日常補充品之一。

德州農工大學運動營養實驗室主任Richard Kreider教授指出，肌酸的好處遠超乎運動表現。作為人體自然產生的物質，肌酸儲存在肌肉中，與磷酸結合形成磷酸肌酸，為全身細胞提供能量來源。「當身體處於運動或代謝壓力狀態時，磷酸肌酸對維持細胞能量至關重要，這讓它除了提升運動表現外，還具有多種保護和健康效益。」

人體每天約合成1克肌酸，但根據肌肉量和活動強度，建議每日攝取2-4克。Kreider強調，多數人難以僅靠飲食獲取足夠肌酸。雖然紅肉和鮭魚等魚類富含肌酸，但每磅僅含約1克，這使得素食者更需透過補充品獲取。

對運動員而言，Kreider建議首週每日分四次補充共20克肌酸，之後維持每日5-10克。這種「負荷期」做法能快速提升肌肉能量儲備，不僅增強高強度運動表現和恢復能力，還能改善認知功能。

肌酸對各年齡層都具關鍵作用：幫助長者對抗肌少症和認知衰退，青少年若攝取不足則可能影響發育、導致肌肉量減少和體脂增加。Kreider團隊分析685項臨床試驗後證實，肌酸的安全性與安慰劑無顯著差異，常見的腹脹或抽筋等傳言並無科學依據，反而肌酸有助水分保留，能預防抽筋。

為破除迷思，國際運動營養學會近期發表公開信，重申肌酸的安全性和功效。Kreider強調：「網路和媒體流傳的負面傳聞毫無科學根據。肌酸不僅對健身族群安全，更是人人都該重視的重要營養素。」