心理治療與冥想：先苦後甘是必經之路嗎？

在追求改變的過程中，「沒有痛苦就沒有收穫」的觀念或許有其道理，但我們必須清楚區分不適與痛苦之間的差異。許多接受心理治療的人會發現，自己的狀況在好轉之前似乎會先變得更糟。這種現象也常被臨床醫師提及，例如心理學家Laurie Higbed在2021年接受《衛報》採訪時便表示：「通常你會先變得更糟，然後才會好轉。」在冥想領域，也有類似的觀點，禪師一行禪師在其著作《淤泥生蓮花》（2014）中便闡述了「沒有淤泥，就沒有蓮花」的理念，意指沒有經歷痛苦，就無法獲得真正的幸福。

心理治療與冥想雖然在許多方面有所不同，但它們的共通點值得我們關注。這兩種實踐都具有挑戰性，而堅持下去的回報通常被認為是值得的。例如，許多人在冥想時會發現，靜坐並「無所事事」是極其困難的，因為他們必須面對思緒、記憶、感覺和分心的洪流。而在心理治療中，許多人在與幾乎不認識的人面前深入探索自己的內心世界時，也會感到極度不適。這兩種實踐都強調，這些努力可能會帶來不適，甚至令人沮喪。

然而，不適的程度以及人們是否同意接受這種可能性，是倫理實踐的關鍵。我認為，像「先變糟才能變好」這樣的說法，往往忽略了某些冥想和治療方法對某些人無效，甚至可能有害的事實。那麼，何時變糟是「過程正在發揮作用」的跡象，何時又是方法無效甚至有害的警訊？

在最近一項針對近900名冥想者的分析中，我和同事發現，58%的人曾因冥想而經歷過意想不到的負面事件。其中最常見的不良反應包括痛苦思緒或影像的再現、焦慮、身體緊張或壓力、疲勞，以及感到與社會脫節。心理治療中的不良反應型別與發生率也與此相似。這些發現強調，許多人在尋求幫助的過程中，至少會經歷暫時的負面影響。

雖然面對恐懼的事物可能令人不適，但改變的可能性正是在這些追求中顯現。這似乎暗示，某些不適是預期中的。但重要的是，我們必須區分不適與痛苦，並定義「傷害」的概念。這些澄清能幫助我們回答「是否必須先變糟才能變好」的問題。

暫時且可管理的不適與持久且無法忍受的痛苦是截然不同的體驗。然而，近年來，「壓力」、「創傷」、「憂鬱」等詞彙的使用範圍越來越廣泛，涵蓋了越來越多的概念。心理學家Nick Haslam指出，這些詞彙的定義擴張，可能讓人更難判斷不愉快的挑戰是否意味著出了問題。

暫時的不適往往是個人成長的條件。雖然面對恐懼、挑戰堅定信念或嘗試容忍不確定性可能令人不適，但改變的可能性正是在這些追求中顯現。這種暫時的不適是正常的，甚至可能是某些治療或實踐的必要條件。

例如，在治療恐懼症時，暫時經歷並容忍焦慮是治療過程的一部分。一位經驗豐富的心理學家會管理這種反應，以避免其變得無法承受，否則治療將無法奏效。然而，如果出現與恐懼情境無關的廣泛性焦慮或失眠，則是意外的負面結果。

在冥想中，對內心不安或嚴厲自我批評的覺察，最初可能會令人沮喪或不安。你可能會對未來的工作量感到焦慮，甚至對自己（像許多人一樣）養成的不良行為模式感到灰心。這些洞察為實踐更符合意圖的行為提供了可能性。但有時，沮喪、焦慮或悲傷可能超出當下的承受能力。認識到需要改變行為（無論是在當下、實踐中還是生活中），並意識到當前的改變能力，可能是進步的跡象——但前提是這種情況不會持續且無法承受。

對於何種程度的體驗會造成傷害，並沒有明確的界限，這正是我和其他研究人員希望進一步探索潛在副作用的原因。世界衛生組織將傷害定義為身體、心理或社會的痛苦和/或功能損害。由於痛苦難以定義，我們將重點放在功能損害上——即日常活動的中斷。在我們的調查中，約9%的冥想者報告了功能損害，其中約1.2%的人經歷了持續至少一個月的功能損害。

在某些情況下，冥想和心理治療可能會加劇人們原本希望改善的心理健康症狀，如焦慮、憂鬱或創傷記憶。偶爾，冥想甚至可能引發精神病發作、幻覺或自殺傾向。幸運的是，這些「極端」症狀似乎很罕見，但考慮到每五個人中就有一人使用冥想和心理治療，即使是很小的百分比也可能產生重大影響。

臨床心理學家Scott Lilienfeld在其關於心理治療可能造成傷害的開創性研究中警告，我們應該對「先變糟才能變好」的觀念持懷疑態度，尤其是在「變糟」並未迅速轉為「變好」的情況下。這種懷疑基於研究人員對心理治療正面結果指標的瞭解。簡而言之，沒有實證證據表明症狀惡化會先於好轉。事實上，有充分的證據顯示相反的情況。所謂的「突然改善」——症狀快速、穩定且大幅減少——與更好、更持久的治療結果密切相關。

當然，我們必須記住不適、痛苦與傷害之間的區別。對於大多數試圖改變行為或管理心理健康問題的人來說，某種程度的不適幾乎是必然的。治療和冥想通常具有挑戰性。如果有任何痛苦發生，證據表明它應該是輕微且短暫的。如果某種幹預或實踐使日常功能變得更困難，那就需要認真對待，並解決問題。

如果你正在考慮開始或重新開始冥想或心理治療，我建議先了解一些事情，以減少不必要的痛苦或痛苦風險。治療師、老師或指導員應該能夠提供這些資訊。可能的收益應該大於可能的風險。沒有任何計畫對所有人都有效，但至少應該對你有利。應該有證據表明特定的實踐或方法可以幫助你實現目標。瞭解提供者的培訓和經驗也很有價值。你希望由一位理解不適、痛苦與傷害之間差異的人來指導。

瞭解這些事情可能無法完全防止傷害，也肯定無法消除不適。但它將有助於最大限度地減少傷害並最大化收益。如果你的幹預或實踐體驗開始變糟，並且沒有迅速轉為好轉，我的建議是停止，與提供者交談，並可能尋求另一種實踐（以及，可能，另一位提供者）。雖然值得追求的目標往往具有挑戰性——我們都可以從更舒適地應對不適中受益——但追求目標不應該是無法忍受的。