擁抱直覺飲食，找回與食物的美好關係

你是否曾經因為過度節食或暴飲暴食而感到困擾？一位年輕女性曾向我傾訴：「我完全失去了對自己身體的信任。」她在青春期時，為了避免吃某些食物或「吃太多」，逐漸與自己的直覺脫節，最終導致飲食失調。她的經歷雖然比許多人更為嚴重，但許多人都像她一樣，對如何正確地滋養自己感到迷茫。

我們常常因為節食或情緒波動而避免進食，這正是許多人轉向流行飲食法的原因之一。無論是減少碳水化合物、戒糖，還是隻吃「正確」的穀物，這些飲食法看似能讓生活變得更簡單。然而，長期的限制性飲食並不是解決之道。食物的選擇固然重要，但作為一位研究飲食行為超過25年的心理學家，我更關注的是人們與食物的關係。

所謂「與食物的關係」，指的是你如何接近和體驗食物。健康的飲食關係應該包括享受進食的樂趣、關注飢餓和飽足感的生理訊號（例如胃的咕嚕聲或飽腹感）、攝取多樣化的食物，並靈活考慮食物帶來的不同益處，無論是營養上的還是體驗上的。然而，許多人並未擁有這樣的關係，反而深陷於節食文化中，認為許多食物應該完全避免。

這種長期避免進食的行為，在研究者中被稱為「限制性飲食」。它與節食相似，通常以減少食物攝取量或避免某些食物為目標，目的是減重或維持體重。雖然這些行為有時是出於健康或醫療建議，但更多時候是受到外貌焦慮的驅使。在一個以瘦為美、將飲食自控視為美德的文化中，許多人希望透過控制飲食來減重。然而，限制性飲食在長期來看往往無效，甚至可能導致飲食失調。

當一個人限制飲食時，通常會感到一種不愉快的剝奪感，這會讓人過度關注食物，並與情緒性飲食產生關聯。例如，當你覺得不能吃最愛的薯片時，一旦放縱自己，可能會狼吞虎嚥地吃下整包薯片。在這種情況下，你的飢餓感和飽足感不再起作用，取而代之的是對「禁忌食物」的渴望。這種飲食體驗往往不會讓人感到滿足，反而會帶來內疚、羞愧和懊悔。

情緒性、失控的飲食體驗會讓許多人覺得需要透過控制或限制飲食來懲罰自己，從而形成一個不斷重複的迴圈：在限制性飲食和情緒性飲食之間來回擺盪。當然，適度的自我控制或偶爾的情緒性飲食並非完全不可取，但理想情況下，我們應該避免伴隨限制性飲食的剝奪感，以及隨之而來的失控情緒性飲食。

研究顯示，一種更為心理和生理健康的飲食方式是「直覺飲食」。直覺飲食是我們與生俱來的能力：嬰兒餓了會哭，飽了會停止進食。隨著年齡增長，家庭和社會文化中的飲食規範逐漸幹擾了我們對飢餓和飽足感的感知。直覺飲食的核心在於回歸這種早期的飲食體驗，專注於身體的需求，而不是外界的規則。

直覺飲食的目標不是讓你每天三餐都吃薯片，而是允許自己吃薯片。通常，一旦這些「禁忌食物」被視為「允許」，它們的吸引力就會降低，不再像以前那樣具有強大的誘惑力。直覺飲食並不意味著你必須在上班或上學前不吃早餐，而是更細心地關注自己的身體需求，例如，如果你早上通常不太餓，可以吃一頓輕便的早餐，並帶些零食以備上午所需。

對於習慣於限制性飲食或情緒性飲食的人來說，從遵循飲食規則轉向跟隨身體的引導，通常需要一段適應期。隨著時間的推移，進食會變得更加愉快，飲食焦慮也會減少。直覺飲食者明白自己的營養和心理需求是獨特的，並努力尊重這些需求，而不是盲目追隨未經證實的飲食潮流或嚴格的飲食計劃。

如果你有興趣成為一位直覺飲食者，可以閱讀相關書籍，或尋求專家的幫助。你也可以從一些基本原則開始，例如「尊重你的飢餓感」，關注一天中最可能感到飢餓的時間，並調整飲食習慣以避免過度飢餓。此外，嘗試「發現滿足感」，學會品味和享受你所吃的食物。這些原則可以幫助你重新考慮購物清單，確保在手邊準備好你喜歡的零食和其他食物。

值得注意的是，直覺飲食具有很大的靈活性。正如我之前提到的，飲食規則往往會因為心理原因而適得其反，而且我們的身體並不是完美校準的機器，它們的需求每天都會有所不同。有些日子，你可能想在午餐時吃些蛋糕（因為是你的生日！你剛找到新工作！或者你只是想吃！），而有些日子，你可能只想吃些簡單的碳水化合物（因為你生病了，需要為運動賽事補充能量，或者家裡沒有其他食物）。

建立健康的飲食關係並不容易。家人、朋友、媒體甚至醫療提供者有時會鼓勵一些與此相悖的習慣。直覺飲食呼籲我們更好地瞭解自己的身體，並信任自己。一個更健康的飲食關係不僅意味著更享受食物，也意味著更少地為食物感到焦慮。